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40代を過ぎて、心や体の不調を感じたら、その原因を理解することが大切です。多くの男性が経験する心や体の不調は「男性更年期」が関係している場合もあります。
男性更年期は、男性ホルモン(テストステロン)の減少と、社会生活で感じるストレスが関係しています。意欲の低下や倦怠感などの症状は、ホルモンバランスの乱れが原因である可能性があります。
この記事では、男性更年期を乗り越えるため、自宅で実践できる生活習慣の改善点や、具体的なストレス解消法を詳しく解説します。ご自身の状態を正しく理解し、活力ある毎日を取り戻すための一歩を踏み出しましょう。
目次
男性更年期は、男性ホルモン(テストステロン)の減少が主な原因の一つと考えられています。テストステロンは、男性の心身の健康維持に重要な役割を果たすホルモンの一つです。テストステロンが減少すると、心や体、性機能に不調が現れる可能性があります。
ご自身の状態と照らし合わせながら、以下のような症状がないか確認してみましょう。
男性更年期では、心に不調が現れることがあります。テストステロンが意欲や決断力などの精神的な働きにも関わるためです。テストステロンが減ると、脳で情報を伝える物質のバランスが乱れる可能性があります。
以下は一般的な症状例です。複数の項目に該当する場合や症状が続く場合は、医療機関での相談をおすすめします。
心の不調は「うつ病」の症状と似ている場合があり、ホルモンの変化が原因の可能性があります。
男性更年期では、ホルモンの減少により自律神経が乱れ、倦怠感やほてり、筋力低下、不眠などの体の不調が現れます。これらは加齢だけでなく、テストステロンの低下が関係しており、放置すると疲労感の慢性化や睡眠の質の低下につながります。早めの気づきと生活改善が大切です。
男性更年期によく見られる身体症状の例は以下のとおりです。
| サイン | チェックリスト |
| 全身の症状 | ・全身が重くだるく、疲れがなかなか抜けない(倦怠感) ・体力が落ちて、以前のように活発に動けない ・夕食後にうたた寝をしてしまうことが増えた |
| 自律神経の症状 | ・急に顔がカッと熱くなったり、汗が止まらなくなったりする ・理由もなく動悸や息切れ、めまいがする |
| 筋肉や骨、体型の変化 | ・筋力が落ち、重いものを持つのがつらい ・関節や筋肉に痛みを感じる ・お腹周りの脂肪が増え、太りやすくなった |
| 睡眠、排尿の悩み | ・寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める ・夜中にトイレで起きることが増えた(夜間頻尿) |
体の不調は、生活の質を下げる原因となる場合があります。
男性更年期では、テストステロンの低下により性欲の減退やED(勃起不全)が起こりやすくなります。これは単なる加齢現象ではなく、ホルモンバランスの変化によって性機能が衰えるためです。パートナーとの関係性や自己肯定感にも影響しやすく「男性としての自信を失う」と感じる人も少なくありません。
早めに原因を把握し、適切なケアを行うことが大切です。男性更年期によく見られる性機能の症状例は以下のとおりです。
適切な対処法を知ることで、症状が和らぐ場合もあります。
性欲や勃起機能の変化は、年齢やホルモンだけでなく生活習慣や血流状態も深く関係しています。以下の記事では、EDの原因や治療法を医師の視点から解説しています。
>>勃起不全(ED)の原因と治療法｜医師が解説する改善のポイント
男性更年期の症状を引き起こす大きな要因は「テストステロンの低下」と「ストレス」の2つです。これらは互いに影響し合い、心身の不調を悪化させることがあります。それぞれの特徴を順に見ていきましょう。
テストステロンの低下は、男性更年期の中心的な原因であり、心身の活力・筋力・性機能・思考力を同時に衰えさせる要因となります。
テストステロンは、骨や筋肉を保ち、やる気や判断力を高めるなど、男性の健康を支える重要なホルモンです。しかし、20代をピークに徐々に減少し、疲れやすさや気分の落ち込み、性欲の減退などの不調を引き起こします。こうした変化が続く場合は、医療機関での検査や「テストステロン補充療法(TRT)を検討することがあります。
欧州泌尿器科学会のガイドライン(2021年版)によると、テストステロン補充療法は性機能の改善に効果が期待できる可能性が示唆されています。短期から中期的な使用であれば、重大な副作用のリスクは低いと報告されています。
テストステロンが減る原因は「ストレス」も原因の一つです。私たちの体は、強いストレスを感じると防御反応として「コルチゾール」を分泌する傾向があります。コルチゾールの分泌が増加すると、テストステロンの生成が抑制される可能性があると考えられています。ストレスによる悪循環の仕組みは以下のとおりです。
テストステロンが減ることで、さらにストレスに弱くなるという悪循環に陥るのです。年齢による変化に社会的なストレスが加わることで症状が強く現れます。ホルモンとストレスの両面から原因を理解しましょう。
日常生活の中で取り組めるセルフケアもあります。ただし、症状が続く場合や気になる場合は、早めに医療機関へご相談ください。男性更年期の症状は、生活習慣を見直すことで和らぐ可能性があります。医療機関での治療とご自身でのケアを、両方組み合わせることが大切です。
ご自宅で始められるセルフケアとして、以下の4つを解説します。
まずは自宅でできる簡単なケアから始めてみたいという方には、以下の記事も参考になります。男性更年期の症状緩和に役立つ生活習慣やセルフケア法を具体的に紹介しています。
>>男性更年期障害を自宅で改善するセルフケア｜生活習慣の見直しで症状緩和を目指す方法
男性ホルモン(テストステロン)の分泌に関わるとされる栄養素を、バランス良く食事へ取り入れることが大切です。「亜鉛」や「ビタミンD」は、健康維持に大切な栄養素とされています。各栄養素の働きや食品例について、以下の表にまとめています。
性欲や活力を高めるために積極的に摂りたい食材や栄養素については、以下の記事でも詳しく紹介しています。
>>精のつく食べ物ランキング！男性の活力とスタミナを高める食材と栄養素を解説
| 栄養素 | 主な働き | 多く含まれる食品の例 |
| 亜鉛 | タンパク質の合成や免疫機能に関わる | 牡蠣、牛肉(赤身)、レバー、うなぎ、チーズ、ナッツ類 |
| ビタミンD | カルシウムの吸収を助け、骨の健康維持に関わる | サケ、いわし、さんまなどの魚類、卵、きのこ類 |
| タンパク質 | 筋肉や臓器など、体の組織を作る | 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品 |
体を動かす習慣は、男性更年期の症状緩和に役立つ可能性があります。運動は、テストステロンの分泌を促進する可能性があるだけでなく、筋力の維持や気分のリフレッシュ、ストレス解消など多くの利点があります。無理のない範囲で、以下のような筋力トレーニングと有酸素運動をバランス良く取り入れましょう。
| 種類 | 効果・目的 | おすすめの運動 | ポイント |
| 筋力トレーニング | 大きな筋肉を鍛えることで、テストステロンの分泌が促される可能性がある(特に下半身の筋肉は大きいため、筋力維持に効果が期待できる) | スクワット、腕立て伏せ、腹筋など | 正しいフォームを意識し、少ない回数から始める(週に2〜3回程度を目安に継続する) |
| 有酸素運動 | 心肺機能の維持や、健康的な体重管理に役立つとされる(肥満はホルモンバランスを乱す一因となる可能性がある) | ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ヨガなど | 少し息が弾むくらいの強度で、20〜30分程度続ける |
持病がある方や、長期間運動習慣がなかった方は、運動を始める前に医師にご相談ください。
テストステロンは、主に睡眠中に分泌されます。睡眠の量が不足したり質が低下したりすると、更年期の症状が悪化する可能性があります。質の高い睡眠をとるために、1日7時間以上の睡眠時間を確保することを目指し、以下の工夫を取り入れてみましょう。
これらの工夫を試しても不眠の症状が続く場合は、一人で悩まずに医療機関へご相談ください。
睡眠の質とホルモンの関係については、以下の記事で解説しています。睡眠障害と性機能の関連性について知ることで、改善のヒントが得られるかもしれません。
>>男性の性欲と睡眠の関係とは？質の高い睡眠がもたらすホルモンバランスの改善
ストレスを上手に解消することは、テストステロンの分泌を守り、男性更年期の症状を和らげる方法の一つです。過度なストレスは、体内で「コルチゾール」というホルモンを増加させ、テストステロンの生成を妨げる原因となります。
その結果、気分の落ち込みや倦怠感、集中力の低下など、心身のバランスを崩す症状が現れやすくなります。こうした悪循環を断ち切るためには、日常の中で自分なりのリラックス法を取り入れることが重要です。趣味に没頭したり、人と交流したり、自然に触れることで心が安らぎ、ホルモンバランスの回復にもつながります。
無理のないペースで続けることが、男性更年期を穏やかに乗り越える鍵となります。
「最近イライラしがちだ」「怒りっぽくなった」と感じるのは、性格のせいではなく、ホルモンバランスの乱れや身体的な疲労が原因かもしれません。感情の変化は、心と体がケアを必要としている大切なサインです。
生活習慣の見直しで改善することもありますが、背景に男性ホルモン（テストステロン）の低下が隠れている場合、自力でのコントロールは困難です。イーヘルスクリニック新宿院では、主観的な症状だけでなく、精密な血液検査によってホルモン状態を「数値」で客観的に診断し、内科的視点から最適な治療や生活改善をご提案します。
【当院の特徴】
男性更年期や日々の生活にお悩みの方は、まずはお気軽にご相談ください。
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