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「最近やる気が出ない」「疲れやすくなった」と感じている40代以上の男性は少なくありません。原因不明の不調は、男性ホルモン「テストステロン」の減少による「男性更年期障害」が関係している可能性があります。
一般的に40代後半〜50代に発症のピークを迎え、集中力の低下や無気力の症状が多く現れます。多くの方が悩む症状を「年のせい」と諦めるのはまだ早いです。
この記事では、発症しやすい年齢の特徴や見逃しやすい初期症状、今日からすぐに実践できる予防法を解説します。ご自身の状態と照らし合わせ、健康的な毎日を過ごすための知識を手に入れましょう。
目次
テストステロンは、年齢を重ねるとともに少しずつ減っていきます。40歳を過ぎた頃から、男性更年期障害の症状を感じる方が多くなる傾向にあります。ここでは「男性更年期障害の発症のピーク」「年齢ごとの特徴」について解説していきます。
男性更年期障害は、40代後半〜50代にかけて症状のピークを迎える方が多いです。テストステロンの分泌量は20代をピークに、加齢とともに少しずつ減少していきます。テストステロンは、骨や筋肉を強くし、やる気や決断力を高める重要な役割を果たしています。
女性の更年期には「閉経」という明確な節目がありますが、男性の場合はテストステロンの減り方が緩やかで、身体の変化に気づきにくいのが特徴です。不調の原因が更年期障害だと気づかず、悩みを抱えたまま過ごしてしまう人も少なくありません。
男性更年期障害は、40代後半〜50代に発症のピークを迎える方が多いです。ただし、発症年齢には大きな個人差があるのが特徴です。テストステロンの減少スピードは、生活習慣やストレスの影響を強く受けます。30代後半で症状が出る人もいれば、70代・80代になってから不調を感じる人もいます。
女性の更年期障害は、閉経前後の40代〜50代に集中しやすいです。しかし、男性の場合は、幅広い年齢層で起こる可能性があります。以下に年代別の特徴と背景をまとめます。
| 年代 | 主な特徴と背景 |
| 30代後半～40代 | ・仕事や家庭での責任が増え、心身のストレスがピークになる ・強いストレスが引き金となる |
| 40代後半～50代 | ・最も発症が多い年代となる ・加齢によりホルモンが減少し、不調が症状として現れる |
| 60代以降 | ・退職など生活環境の変化がストレスになる ・ホルモン低下が主な原因になる ・高血圧や糖尿病など他の病気との区別が重要になる |
どの年代であっても「もう年だから仕方ない」と諦める必要はありません。気になる症状があれば、専門の医療機関に相談することが大切です。
男性更年期障害の主な症状は、以下の3つです。
男性更年期障害の症状は、精神的な不調が目立ちやすいです。テストステロンは意欲や気力といった精神活動に深く関わっています。テストステロンの分泌量が減少すると、脳の働きが低下し、ストレスへの耐性が下がる傾向があります。最も多く見られる症状は集中力の低下と無気力感です。
よく見られる精神症状を以下にまとめました。
上記の症状は、仕事上のストレスや生活環境の変化と重なることで、さらに悪化します。ご家族との関係に影響が出る前に、専門の医療機関へ相談することが大切です。
イライラや怒りっぽさが続く場合、心の不調やホルモン変化が背景にあることもあります。以下の記事では、怒りっぽさの原因や対処法について詳しく解説しています。
>>男性が怒りっぽいのは病気？考えられる原因と対処法を解説
男性更年期障害では、心の不調に加えて、ほてりや発汗なども代表的な症状です。テストステロンが減ると、全身の機能を調整する自律神経のバランスが崩れやすくなります。結果、ほてりや発汗など、女性の更年期によく見られる症状が男性にも現れやすいです。
近年の研究では、肥満や2型糖尿病などの生活習慣病が、テストステロンの低下を招き、症状を悪化させる可能性も指摘されています。つまり、身体の不調が更年期症状を呼び、更年期症状が身体の不調を悪化させます。よく見られる身体的症状を以下にまとめました。
上記の身体的な不調は、生活の質を大きく低下させる原因になります。気になる症状があれば、他の病気の可能性も含めて医療機関で相談しましょう。
男性更年期障害では、性欲の低下やED(勃起不全)などの性的な症状が現れることもあります。テストステロンは性機能と密接に関わっており、ホルモンが減少すると性欲の減退や勃起の維持が難しくなるなど、直接的な影響が出やすくなります。
特に注意が必要なのが生活習慣との関わりです。近年の複数の研究では、慢性的なアルコール摂取がテストステロン濃度を低下させる可能性が示されています。お酒の飲みすぎが、性機能に直接的な悪影響を与えている可能性があります。
性的症状はデリケートな問題のため、誰にも相談できず、一人で悩みを抱え込んでしまう方も少なくありません。しかし、テストステロン補充療法などの治療によって性機能の低下が改善するケースもあるため、早めに専門の医療機関へ相談することが大切です。
性機能の変化はホルモンバランスや栄養状態にも関係しています。以下の記事では、スタミナや性欲を高める食材・栄養素を紹介しています。
>>精のつく食べ物ランキング！男性の活力とスタミナを高める食材と栄養素を解説
男性更年期障害の予防法は、以下の5つです。
筋力トレーニングは、男性更年期障害の予防に効果が期待できる方法の一つです。筋肉に適度な負荷をかけることで、テストステロンの分泌を促す効果が期待できます。特に、太ももやお尻、背中などの大きな筋肉を動かすことで、テストステロンの分泌を促せます。運動はテストステロン低下の原因となる肥満や2型糖尿病の予防にもつながります。
今日からできる筋力トレーニングを以下にまとめました。
| トレーニング名 | ポイント | 目安 |
| スクワット | 足を肩幅に開いて腰を落とし、ゆっくり戻す | 10回×2〜3セット／日 |
| 腕立て伏せ | 自分の体力に合わせて負荷を調整 | 1〜2セット／日 |
| ウォーキング | 少し息が上がるくらいの早歩き | 30分×週3回程度 |
大切なのは、無理なく楽しみながら続けることです。運動を生活の一部に取り入れ、テストステロンを自ら作り出す身体を目指しましょう。
更年期のつらい症状は、運動や生活習慣の見直しで軽減できることもあります。以下の記事では、男性更年期の乗り越え方と具体的な対策を紹介しています。
>>男性更年期の乗り越え方｜つらい症状を改善する生活習慣やストレス解消法を紹介
栄養バランスの良い食事をとることは、男性更年期障害の予防に効果が期待できます。バランスの悪い食事や高脂肪な食事はホルモンバランスを乱す原因になります。テストステロンの「材料」となる栄養素を意識的に摂ることが大切です。以下に、積極的に摂りたい栄養素と食材をまとめました。
| 栄養素 | 特徴 | 多く含まれる食材 |
| 亜鉛 | テストステロンの合成に必要不可欠なミネラル | 牡蠣、赤身肉、レバー、ナッツ類 |
| ビタミンD | テストステロン値の上昇 | きのこ類、鮭、さんま、卵黄 |
| 良質なたんぱく質 | 筋肉の維持や増強に欠かせない栄養素 | 鶏むね肉、魚、大豆製品、卵 |
| アリシン | テストステロン減少を防ぐ成分 | 玉ねぎ、にんにく、ニラ |
上記の食材を毎日の食事に少しずつ取り入れ、更年期障害に負けない身体作りを目指しましょう。
ホルモンバランスの改善に役立つ食事内容や栄養素を意識することも大切です。以下の記事では、にんにくがもたらす男性への効果について紹介しています。
>>にんにくの男性更年期への効果とは？精力アップや疲労回復に役立つ栄養素を解説
テストステロンの減少には、加齢だけでなく日々の生活習慣も大きく影響しています。喫煙は全身の血管を収縮させて血流を悪化させるため、ED(勃起不全)などの性機能の低下につながる可能性があります。過度な飲酒は肝臓に負担をかけ、テストステロンの分解を進めてしまいます。
健康な身体を維持するためにも、まずはご自身の生活習慣を振り返ってみることが大切です。以下の生活習慣に当てはまる人は、症状が悪化する可能性があるため注意が必要です。
1つでも当てはまる場合は、小さな改善から始めることが大切です。「お酒を飲む日を週に2日減らす」「一駅手前で降りて歩く」などの目標でも、習慣を変える第一歩になります。
良質な睡眠は、食事や運動と同じくらい男性更年期障害の予防に重要です。テストステロンは睡眠中に作られ、特に脳と身体が深く休む「深いノンレム睡眠」の間に多く分泌されます。
睡眠時間が不足したり、睡眠の質が低下したりすると、テストステロンの分泌量も減少してしまいます。寝つきが悪い、何度も目が覚める、朝起きても疲れが取れていないなどの状態は、睡眠の質が低下している可能性があります。
良質な睡眠を確保するための工夫を以下にまとめました。
十分な休息は、身体だけでなく心の健康にも不可欠です。睡眠時間と質を見直し、テストステロンが作られやすい環境を整えましょう。
眠りの質はテストステロン分泌にも影響します。以下の記事では、男性更年期の症状として見落とされやすい睡眠の不調についても解説しています。
>>【セルフチェック】不眠症の症状を見逃さない｜種類や原因、改善法を解説
過度なストレスは、自律神経やホルモンバランスを乱し、男性更年期障害の症状を悪化させる原因になります。現代社会でストレスを完全になくすことは難しいですが、上手に付き合うことは可能です。
ストレスを感じると身体は、コルチゾールというストレスホルモンを分泌します。コルチゾールが増えると、テストステロンの生成が抑えられることがわかっています。強いストレスはホルモンバランスの乱れを引き起こし、テストステロンの低下につながるのです。
仕事のプレッシャーや人間関係、家庭の問題など、さまざまなストレスが症状を悪化させる直接的な原因になることがあります。日常の中でストレスを上手に発散し、心身のバランスを保つための方法を以下にまとめました。
男性特有の心身の変化は、主にテストステロンの減少が引き金となりますが、日々の食事や運動、睡眠、ストレスなどの生活背景も複雑に関係しています。筋力トレーニングや栄養バランスの改善、良質な睡眠を心がけることは予防の第一歩ですが、セルフケアだけで解消できない不調も少なくありません。
「最近やる気が出ない」「疲れが抜けない」などの症状が続く場合は、早めに専門的な知見を持つ医療機関へ相談することが大切です。
イーヘルスクリニック新宿院では、精密な血液検査によってホルモン状態を「数値」で可視化し、全身の状態を把握したうえで、最適な治療や生活改善をご提案いたします。
【当院の特徴】
「年だから仕方ない」と一人で抱え込まず、まずは一度当院へご相談ください。
男性更年期や日々の生活にお悩みの方は、まずはお気軽にご相談ください。
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