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「ベッドに入っても目がさえる」「夜中に何度も目が覚める」と、睡眠に対する悩みを抱えていませんか。眠れない状態が週3日以上、かつ2週間以上続き、日中の生活に影響が出ている場合は不眠症の可能性があります。
不眠は日中の集中力や意欲が低下し、長期になると生活習慣病やうつ病のリスクを高めやすいことが報告されています。近年では、うつ病患者の多くが不眠を伴っており、不眠への治療がうつ症状の改善にもつながる可能性が注目されています。
この記事では、ご自身の不眠のタイプを判断するセルフチェックや考えられる原因、自分でできる改善策などを解説します。不眠の悩みを整理し、質の高い睡眠を取り戻す第一歩として、ぜひ参考にしてください。
イーヘルスクリニック新宿院では、脳の覚醒物質を抑えて自然な眠りを導くクービビックを扱っています。クービビックは、依存性が低くスッキリとした目覚めが期待できます。入眠困難による朝の目覚めにお悩みの方は、一度ご相談ください。
通院が難しい方には、オンラインでの不眠外来診療もご利用いただけます。スマートフォンやパソコンから簡単にご予約・受診が可能です。
「眠れない」「いびきが気になる（睡眠時無呼吸症候群）」など、睡眠に関するお悩みは、当院のオンライン診療でも対応可能です。
▼睡眠の悩み・不眠症外来
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眠れない状態を不眠、生活に支障が出る状態が不眠症を指します。症状は個人によって違うため、ご自身の状態が以下に当てはまるかどうかを知ることが大切です。
布団に入ってから寝つけない状態を入眠困難と呼びます。入眠困難はベッドに入ってから眠るまでに、30分以上かかるのが目安です。入眠困難が起こる原因には、不安やストレス、就寝前のスマホ操作が脳の興奮に影響している可能性があります。
仕事や人間関係の悩み、入眠できないことに意識が集中すると、脳が興奮しやすく入眠困難になりやすいです。就寝直前のスマホ操作は、ブルーライトによって脳を覚醒させやすいため、寝つきが悪くなる可能性があります。入眠困難の方は、心と体をリラックスさせる改善に取り組みましょう。
中途覚醒は、夜中に何度も目が覚めてしまう状態のことです。一度目が覚めると、30分以上寝つけないことも一つの特徴です。年齢を重ねると睡眠が浅くなるため、高齢の方に多くみられます。中途覚醒が起こると、以下の状態になりやすいです。
睡眠が途切れ途切れになるため、睡眠の質が低下しやすい状態です。合計の睡眠時間が足りていても熟睡していないため、日中に強い眠気やだるさを感じやすくなります。
予定時刻より2時間以上早く目が覚め、再び眠れない状態を早朝覚醒と呼びます。早朝覚醒は、高齢の方に多くみられやすいです。原因として、体内時計のリズムが通常より前にズレている可能性があります。早朝覚醒にはうつ病など、気分の落ち込みを伴う病気の症状である場合があります。
以前より早く目が覚めるようになり、気分が晴れないなど、精神的な変化を感じる場合は注意が必要です。気分の変化を伴う早朝覚醒が続く場合は、精神科・心療内科の医師への相談をおすすめします。
熟眠障害は、睡眠時間が足りていても回復感が得られず、日中の不調が続く状態です。眠りの質が低下すると、疲労や眠気が残りやすくなります。熟眠障害にみられる症状と主な原因を以下にまとめます。
| 分類 | 内容 |
| 主な症状 | ・朝から体がだるい ・日中も眠気が取れない ・眠りが浅く寝た気がしない |
| 睡眠時無呼吸症候群 | 睡眠中に呼吸が止まり、脳が覚醒して深い睡眠が妨げられる |
| むずむず脚症候群 | 夜に脚の不快感が出て、入眠や睡眠の継続が難しくなる |
| アルコール摂取 | 寝酒により眠りが浅くなり、夜中に目が覚めやすくなる |
これらが重なると、睡眠の質がさらに低下して日中のだるさが慢性化します。熟眠感が得られない状態が続く場合は、生活習慣の見直しとあわせて、病気の有無を確認することが大切です。
日中の心身の不調は、睡眠の質が低下している重要なサインです。良質な睡眠がとれない状態が続くと、脳と体の回復が不十分となり、生活の質や安全性に大きく影響します。日中に現れやすい不調は次のとおりです。
日中にみられる主な心身の不調をまとめます。
| 分類 | 主な不調内容 |
| 精神的な不調 | ・集中力や注意力が続かない ・記憶力が低下する ・やる気が出ない ・気分が落ち込みやすい ・イライラしやすい |
| 身体的な不調 | ・日中の強い眠気 ・慢性的なだるさ ・疲労感 ・頭痛 ・肩こり ・腰痛 ・食欲の低下または過食 |
これらの不調は、仕事や学業の効率低下だけでなく事故やケガのリスクも高めます。長期的に継続すると、高血圧につながる可能性が報告されています。心身の不調をそのままにせず、早めに対処することが大切です。
不眠症のセルフチェックは、現在の睡眠状態を客観的に知るための第一歩です。以下の項目に当てはまるか確認してみましょう。
次に、日中の状態を振り返ります。
これらの睡眠の問題が週3日以上、かつ2週間以上続いている場合は不眠症の可能性があります。無理に我慢せず、早めに医療機関や専門家へ相談しましょう。
不眠症が疑われる場合は、症状の内容や背景によって適した診療科が異なります。受診先に迷った際は、以下の記事で判断の目安を確認してみてください。
>>不眠症は何科を受診すべき？病院に行くタイミングや症状別の診療科の選び方
不眠症の原因は1つではなく、以下のような要因が複雑に絡み合って起こります。
精神的なストレスは、不眠症の最も多い原因の一つです。強い不安や緊張を感じると、体を活動状態にする交感神経が働きやすくなり、心と体が休めなくなります。その結果、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりします。
引っ越しや転職、入学などの環境の変化も、知らないうちに緊張を生みやすい要因です。大切な人との別れなどのつらい経験は、心に強い負担をかけ、回復までに時間がかかることがあります。「眠れないと困る」と強く意識しすぎることも、かえって眠りを妨げます。
自分が何にストレスを感じているのかを知ることが、不眠改善の第一歩です。
身体には朝に目覚めて夜眠くなる体内時計が備わっています。体内時計のリズムが乱れると、不眠の原因になりやすくなります。現代の生活では、睡眠に影響を与える習慣が多く、注意が必要です。生活習慣と注意点を以下の表にまとめました。
| 生活習慣 | 注意点 |
| 睡眠リズム | ・起きる時間や寝る時間が毎日バラバラ ・休日に昼過ぎまで寝ている ・夜更かし習慣がある |
| 食事 | ・寝る直前の食事や飲酒 ・夕方以降のコーヒーやお茶の摂取 |
| 運動 | ・日中に身体を動かす習慣がない ・身体が疲れていない ・寝る直前に激しい運動をする |
| 光の浴び方 | ・朝に太陽の光を浴びていない ・寝る直前までスマホやPCを見ている |
寝る直前の食事や飲酒、夜遅くまでのスマホ操作は脳を覚醒させやすく、不眠を助長します。日々の生活リズムを整えることが、不眠改善の土台になります。
熟睡するためには、整った環境が重要です。意識していなくても、周りの環境が睡眠を妨げている可能性があります。心と身体をリラックスさせるために以下の環境を見直しましょう。
身体に合わない寝具は安眠を妨げ、肩こりや腰痛の原因にもなります。交代勤務や海外出張による時差ボケなども、睡眠リズムが乱れやすいです。熟睡できる環境改善に積極的に取り組みましょう。
身体的な不調や病気は、不眠を引き起こす大きな原因になります。体に痛みや不快感があると、眠ろうとしても意識が向いてしまい、寝つきが悪くなったり夜中に目が覚めたりします。不眠症は単独で起こるだけでなく、他の病気と同時にみられることも少なくありません。
関節や頭の痛み、かゆみが強い皮膚症状は、夜間に悪化しやすく睡眠を妨げます。鼻づまりや咳などの呼吸の問題があると、息苦しさで眠りが浅くなります。夜中に何度もトイレに起きる頻尿も、睡眠が分断される原因です。
睡眠中に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群や、脚の不快感があるむずむず脚症候群は、深い眠りを妨げます。うつ病や不安障害などの精神的な病気が、不眠として現れることもあります。身体的な症状がある場合は、原因となる病気の治療を優先することが、不眠改善への近道です。
なかでも睡眠時無呼吸症候群は、本人が気づかないまま不眠や日中の強い眠気を引き起こしているケースも多く、適切な検査と治療が重要です。詳しい治療内容については、以下のページでご確認ください。
>>睡眠時無呼吸症候群(SAS)によるCPAP治療
何かしらの持病で服用している薬が、副作用として影響を与える場合があります。薬は身体の調子を整えるために重要ですが、種類によっては脳を興奮させたり、睡眠のリズムを乱したりします。以下の薬は、不眠の原因となりやすいです。
アルコールやタバコに含まれるニコチンも睡眠に悪影響を与える場合があります。一時的に眠くなりやすいですが、睡眠の質は低下しやすいため注意が必要です。新しい薬を飲み始めてから眠れなくなった場合は、自己判断で服用を中止せず、処方した医師や薬剤師にご相談ください。
不眠症は、専門的な治療によって改善が期待できる病気です。治療は、主に薬物療法と非薬物療法を組み合わせて行われます。それぞれの治療法を解説します。
薬物療法は、不眠症状を一時的に和らげ、睡眠リズムを整えるために用いられます。睡眠薬(睡眠導入剤)は種類が多く、副作用や依存のリスクを避けるため、医師の指導のもとで適切に使用することが重要です。症状や原因に応じて、以下のような薬が選択されます。
| 薬の種類 | 主な働きと特徴 |
| GABA受容体作動薬 | ・脳の興奮を抑制させる物質(GABA)の働きを強める ・脳をリラックスさせ、眠りを促す ・効果を実感しやすく依存性に注意が必要である |
| メラトニン受容体作動薬 | ・睡眠のリズムを整えるホルモンに作用する ・体内時計を整え、自然に近い眠りを誘う ・効果が出るまで時間がかかる場合がある |
| オレキシン受容体拮抗薬 | ・脳を起きている状態に保つ物質(オレキシン)の働きを妨げる ・脳の覚醒を抑制し、自然な眠りにつなげる ・依存性が少ない |
どの薬が合うかは個人差があります。自己判断で服用したり中断したりせず、内服の効果や副作用の状況を医師に相談してください。
イーヘルスクリニック新宿院では、脳の覚醒物質を抑えて自然な眠りを導くクービビックを扱っています。依存性が低く、朝はスッキリとした目覚めが期待できます。医師が診察したうえで、日常生活習慣改善のアドバイスや処方をさせていただきます。クービビックの詳しい内容は以下のページで解説しています。
>>新しい不眠症治療薬「クービビック」
非薬物療法は、薬を使わずに不眠の根本的な改善を目指す治療法です。主な非薬物療法は、睡眠衛生指導と認知行動療法です。
睡眠衛生指導は、生活習慣や環境づくりを行う指導です。毎朝同じ時間に起きて太陽の光を浴びたり、日中に適度な運動を行ったりします。寝る前のカフェインやスマホの使用を避けることも大切です。
認知行動療法(CBT-I)は、睡眠に対する思い込みや考え方を見直します。眠れない焦りや不安が、不眠を悪化させる場合があるため、専門家との対話を通じて正しい睡眠習慣を身につけます。ご自身に合った治療法を医師と相談して決めましょう。
不眠の症状は、生活習慣や眠る環境を見直すことで、改善が期待できる場合があります。今日から取り組める対策を解説します。
生活リズムを整えることは、質の良い睡眠の基本です。毎日同じ時間に起きる習慣をつくることで、体内時計が安定し、自然と眠りにつきやすくなります。休日も平日と大きく起床時間を変えないことが大切です。生活リズムが乱れたときは、就寝時間よりも起床時間を一定にすることを意識しましょう。
朝起きたらカーテンを開け、15分程度太陽の光を浴びることが推奨されています。太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に自然な眠気が訪れやすくなりますが、効果には個人差があります。早寝早起きと太陽の光を感じて、睡眠の質を上げましょう。
睡眠の質は、日中の活動に影響されやすいです。活動と休息のメリハリをつけ、食生活を改善させることが大切です。日中にウォーキングなどの軽い運動を習慣にすることで、寝つきの改善が期待できる場合があります。寝る直前の激しい運動は、脳の覚醒を促すため避けましょう。
寝る3時間以内に食事を摂ると、消化器官が活発に活動するため、脳が活性化されやすい状態になります。夕食は寝る3時間前までに済ませましょう。コーヒーやお茶にはカフェインが多く含まれており、睡眠に影響を与える可能性があります。夕方以降は、カフェインが含まれる飲み物は控えましょう。
眠れないことへの焦る気持ちは、脳を興奮させやすくします。入眠しやすい状態にするためにリラックスできる環境と生活習慣の対策は、以下を取り入れてみましょう。
入浴後は、身体の中心温度が下がるタイミングで眠気が訪れやすくなります。寝室環境は、静かで暗くし、快適な温度(夏25〜26℃、冬22〜23℃)に保ちましょう。光を遮断する方法に、遮光カーテンやアイマスクを使う方法もおすすめです。
工夫を試しても眠れない日が続く場合は、専門の医療機関への相談を検討しましょう。
不眠症は、ストレスや生活習慣の乱れなど、さまざまな要因の可能性があります。要因となっているストレスや生活習慣があれば、見直しが必要です。
手軽に取り組める改善策は、毎日同じ時間に起きて太陽の光を浴びたり、寝る前にリラックスする時間を作ったりすることです。改善策を取り入れても症状が週3日以上、かつ2週間以上続く場合は、医療機関の受診を検討しましょう。
イーヘルスクリニック新宿院では、脳の覚醒物質を抑え自然な眠りに導くクービビックを扱っております。不眠治療薬の中でも依存性が低く、スッキリとした目覚めが期待できます。専門医が診察したうえで日常生活習慣のアドバイスや処方をするため、不眠症にお悩みの方はご相談ください。
なお、外出が困難な方やご多忙な方には、オンラインでの不眠症外来診療も行っております。ご自宅から医師に相談できるので、初めての方でも安心してご利用いただけます。
「眠れない」「いびきが気になる（睡眠時無呼吸症候群）」など、睡眠に関するお悩みは、当院のオンライン診療でも対応可能です。
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この記事の運営者：イーヘルスクリニック新宿院