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2022.09.16

高血圧を予防する対策とは? ~日常に取り入れやすい生活習慣のポイントをご紹介~

高血圧とは、くり返して測っても血圧が正常より高い状態のことをいいます。主に生活習慣が関係している“本態性高血圧症”と、何らかの病気が関係している “二次性高血圧症”に分けられ、高血圧の90%程度は本態性高血圧症とされています。したがって、高血圧の改善や予防のためには、日々の生活習慣を見直すことが必要です。

本記事では、高血圧の予防法について解説します。

高血圧を予防する対策

前述のとおり、高血圧の約90%が食事や運動などの生活習慣に関係して発症する“本態性高血圧症”です。そのため、高血圧を予防するためには、日頃の生活習慣を見直すなどの対策が大切です。以下では、普段の生活に取り入れやすい食事や運動の対策について紹介します。

食事の工夫

高血圧を予防するためには、塩分や高カロリー食、お酒の制限などが重要です。以下では、減塩でも満足できるような食事の工夫や、1日に摂取しても問題ないお酒の量などをご紹介します。

食事の塩分を減らす

高血圧症の予防に欠かせないのは、食塩摂取量の制限です。日本高血圧学会は、高血圧患者における減塩目標を1日6g未満にすることを強く推奨しています。日本人の食生活は食塩が多くなりやすいため、全体的に薄味を心がけましょう。減塩のための具体的な工夫は以下のとおりです。

  • めん類の汁は塩分が多いので残す
  • 酸味や辛味、ダシを効かせて物足りなさを減らす
  • インスタント食品はできるだけ控える
  • 醤油やソースは“かける”よりも“つけて”食べる

単に減塩するとなると薄く美味しくない食事をイメージする人もいますが、減塩したとしても工夫次第で美味しく食べることができるといわれています。このような減塩を含めた食事の知識は、管理栄養士はもちろん医師や看護師などがよく知っているので、不安や疑問があれば相談するとよいでしょう。

エネルギー摂取量を抑える

エネルギーの過剰摂取は、肥満を引き起こし、血圧上昇の原因となります。肥満で血圧が高い方は、減塩よりも減量を行うほうが効果的だと考えられています。

そのため、太り気味の方は、まずは医師に適正体重や望ましい減量方法などを相談してみましょう。

野菜や果物、大豆製品を取り入れる

野菜や果物、大豆製品に豊富に含まれるカリウムには腎臓から塩分を排泄しやすくするはたらきがあります。ただし、腎臓病などでカリウム制限がある方は摂取に関して主治医と相談しましょう。

お酒は適量を心がける

過度の飲酒は血圧を上昇させるため、適量を心がけることが大切です。お酒の適量は、1日平均純アルコールで20g程度といわれています。具体的な目安は以下のとおりです。

  • ビール中ビン1本
  • 日本酒1合
  • ワイン2杯
  • チューハイ(7%)350mL缶1本
  • ウイスキーダブル1杯

運動の工夫

高血圧を予防する運動には、軽めの有酸素運動と筋肉トレーニングがおすすめです。

厚生労働省も“高血圧症の改善には毎日30分以上の有酸素運動が有効”と発表しています。

普段の生活の中で無理なく続けられる散歩やウォーキング、ストレッチなどを無理のない範囲で行いましょう。足の筋肉を鍛えるスクワットは、足の血管を広げることで血圧を安定させてくれます。

ただし、重いものを持ち上げるなどの負荷が大きい運動は控えましょう。急に血圧が上昇し、心臓に負担がかかる恐れがあります。

毎年健康診断を受ける

高血圧は自覚症状がほとんどないため、予防するためには毎年健診を受けることが重要です。また、家庭用の血圧計を使い自宅で毎日測ることも、高血圧予防の観点から推奨されます。

高血圧の予防についての不安や疑問は医師に相談を

高血圧の予防には、食事や運動などの生活習慣の改善が重要です。普段から減塩を意識した食事を取り、無理なく続けられるウォーキングなどの運動を習慣化しましょう。高血圧の予防について分からないことがあれば、医師や管理栄養士に相談してみましょう。