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2022.10.26

高血圧の食事の5つのポイントとは?~減塩のコツをご紹介~

高血圧(医学的には高血圧症)とは、くり返し測っても血圧が正常より高い状態のことです。自覚症状が出ることはほとんどありませんが、適正な血圧(120/80)を超えて血圧が高くなるほど、脳心血管病や慢性腎臓病などの罹患リスクおよび死亡リスクは高くなるといわれています。治療の基本は食事療法と運動療法で、そのうえで効果が十分でなければ、薬の処方を検討されることが一般的です。本記事では、食事の重要性や食事のポイントについて解説します。

高血圧の食事のポイント

高血圧治療の基本は、食事や運動といった生活習慣の改善です。食事では減塩をはじめ、肥満による高血圧改善のための適正なカロリーを摂取などが行われます。以下では、高血圧の食事のポイントを5つご紹介します。

1.食事の塩分を減らす

塩分を取り過ぎると、体内に水分がたまって血流量が増加し、血圧上昇につながるため、高血圧を改善するには、減塩によるナトリウムの制限がもっとも重要です。日本高血圧学会は、高血圧患者における減塩目標を1日6g未満にすることを強く推奨しています。日本人の食生活は食塩が多くなりやすいため、全体的に薄味を心がけるようにしましょう。

  • 塩分が多い食品の摂取量を減らす:日々の食生活の中で“梅干1個”“あじの干物1枚”“たくあん3切れ”を減らしただけで、それぞれ約2gずつの減塩ができる。
  • 汁物は1日1回にする:毎食取ると塩分の取り過ぎになる。
  • 塩分の多いしょう油や味噌のかわりに、ダシをきかせる。
  • 新鮮な旬の食材を利用する:野菜や果物、魚は旬が1番美味しく、少量の調味料でも食材本来の味を引き出せる。
  • お酢やかんきつ類の酸味、香辛料などを使って味付けにアクセントをつける
  • インスタント食品は塩分量が多いためできるだけ控える

このような減塩食は、薄味で美味しくないイメージを持つ方もいますが、工夫次第で減塩しながら美味しく食事ができるといわれています。このような食事の知識は管理栄養士をはじめ医師などがよく知っているので、不安や疑問があれば相談するとよいでしょう。

「高血圧の塩分制限」について詳しく見る

2.エネルギー摂取量を抑える

エネルギーの過剰摂取は、肥満を引き起こし、血圧上昇を引き起こしやすくなります。肥満で血圧が高い方は、まずは減量を行うほうが効果的だといわれています。そのため、太り気味の方は、まずは医師に適正体重や望ましい減量方法などを相談してみましょう。

3.カリウムを摂取する

野菜や果物、大豆製品に豊富に含まれるカリウムには、腎臓から塩分を排泄しやすくするはたらきがあります。カリウムは水に溶けやすいので、茹でるなどの調理をせずに新鮮な野菜、果物は生で食べることをおすすめします。

ただし、腎臓の病気がある方はカリウム摂取の制限が必要な場合があるので、医師と相談しながら進めるようにしましょう。

4.マグネシウムやカルシウムを摂取する

長期的なマグネシウム不足が高血圧につながる可能性があると考えられており、マグネシウムの摂取量が多い人は血圧が低下しているといった研究データも報告もされています。そのため、マグネシウムを摂取することも意識するとよいでしょう。マグネシウムはひじきやほうれん草、玄米ごはん、アーモンドなどに多く含まれます。

また、カルシウムにも血圧を安定させる効果があります。カルシウムは牛乳や乳製品から摂取すると、より吸収率が高まるといわれています。

5.お酒は適量を心がける

習慣的な飲酒量が多くなればなるほど、血圧が高くなりやすいことが分かっています。アルコール飲料の1日の目安は、以下のとおりです(女性では以下の半分位が目安)。

  • 日本酒:1合まで
  • ビール:中瓶1本まで
  • ウイスキー:ダブルで1杯まで
  • ワイン:ワイングラス2杯弱まで
  • 焼酎:半合弱まで

食事について不安や疑問は医師に相談を

高血圧治療の基本は、食事や運動といった生活習慣の改善であり、食事療法の中でも大切なのは“減塩”です。日々の生活の中で取り入れやすいものから試してみましょう。高血圧の食事療法について分からないことがある場合は、医師や管理栄養士などに相談するようにしましょう。

eHealth clinicでは高血圧外来を設置しています。治療に際してのご不安やお困りごとなどがあれば、ぜひご相談ください。