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「最近、疲れが取れにくくなった」「以前のような活力が感じられない」そんな悩みをお持ちではありませんか？加齢による体調の変化や、日常の食生活の乱れは、体のエネルギーやスタミナに影響を与えることがあります。
この記事では、男性の健康や活力を支える栄養素と食材について、科学的な知見をもとにわかりやすく解説します。バランスの良い食事は、健康的な生活の基盤となります。「精のつく食べ物」と呼ばれる食材を上手に取り入れて、健やかな毎日を目指しましょう。
目次
精のつく食べ物ランキングTOP5は、以下のとおりです。
牡蠣は栄養価の高い食材として知られており、亜鉛を豊富に含むことが特徴です。
亜鉛は男性ホルモンの生成に深く関与しており、精力や性機能の面でも重要な栄養素です。以下の記事では、40代以降の性欲減退の背景とホルモンとの関係について詳しく解説しています。
>>40代男性の性欲減退の原因と対策｜ホルモンバランスの変化による影響と改善法を解説
亜鉛は、体内で300種類以上の酵素の構成成分として働く重要なミネラルで、主な機能は以下のとおりです。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」によると、亜鉛が不足すると以下の症状が現れる可能性があります。
成人男性における亜鉛の推奨摂取量は、1日あたり11mgとされています。生牡蠣を100g食べると約14.0mgの亜鉛を摂取することが可能です。ほかにも牡蠣には、健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれています。以下の表に、牡蠣に含まれる主な栄養素とその働きをまとめました。
| 牡蠣に含まれる主な栄養素 | 一般的な生理機能 |
| 亜鉛 | タンパク質・核酸の代謝、ホルモン合成等に関与 |
| 鉄 | ヘモグロビンの構成成分として酸素運搬に関与 |
| ビタミンB12 | 赤血球の形成、神経機能の維持に関与 |
| グリコーゲン | 糖質の一種でエネルギー源として利用 |
うなぎは古くから滋養強壮に良い食材として知られ、さまざまなビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。なかでもビタミンAとビタミンB群の含有量が高いことが特徴です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」によると、ビタミンAは以下の生理機能に関与します。
うなぎ(蒲焼)を100g食べるだけで、約1,500μgのビタミンAを摂取できます。成人男性の1日の推奨量(850〜900μg)を十分に補える量が含まれています。ただし、ビタミンAは過剰摂取により健康障害を起こす可能性があるため、大量摂取は避けてください。
うなぎには、ビタミンB1やB2などのビタミンB群も多く含まれています。ビタミンB群は、炭水化物や脂質、タンパク質の代謝をサポートする働きがあります。ビタミンB1が不足すると、エネルギー代謝が円滑に行われにくくなり、疲労感や倦怠感の原因になることがあります。
にんにくやニラの特有の香りは、アリシンと呼ばれる硫黄化合物によるものです。アリシンには血液の流れをスムーズにする働きがあります。アリシンは、ビタミンB1(チアミン)と結合してアリチアミンという化合物を形成することが知られています。
アリチアミンは、ビタミンB1よりも脂溶性が高く、体内での吸収率や持続性に優れているとされ、ビタミンB1の利用効率を高める働きが期待されています。にんにくやニラは、スタミナを必要とする場面や疲労時の栄養サポートに適した食材と言えます。
鶏むね肉は、筋肉やホルモンの材料となる良質なタンパク質が豊富で、脂肪分が少ないことから、健康的な食生活に適した食材とされています。イミダゾールジペプチド(イミダペプチド)という成分を含むことが特徴です。イミダゾールジペプチドは、カルノシンとアンセリンという2種類のアミノ酸結合体の総称です。
鶏むね肉やマグロ、カツオなどの筋肉組織に多く含まれています。イミダゾールジペプチドの抗酸化作用に関する研究や、疲労感に関する一部の臨床研究が報告されていますが、ヒトにおける明確な効果や作用機序、有効摂取量について現在も研究が進められている段階です。
卵はビタミンCと食物繊維を除くほとんどの栄養素を含むことから、完全栄養食品と呼ばれることがあります。なかでも注目すべきは、卵に含まれるタンパク質の質の高さです。卵のタンパク質は、必須アミノ酸9種類を理想的なバランスで含んでおり、日常的に摂取しやすい良質なタンパク源の一つです。
タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚、毛髪、ホルモン、酵素、抗体などの構成成分であり、生命維持や健康の維持に不可欠な栄養素です。日常生活においても、必要量をしっかりと摂取することが重要です。卵黄はコレステロールが多いため、脂質異常症などの方は摂取量について医師や管理栄養士に相談しましょう。
栄養バランスの良い食事は健康を維持するうえで欠かせませんが、持病のある方は注意が必要です。高血圧や糖尿病、痛風などの慢性疾患をお持ちの方、または治療中の方は、食事内容が病状に大きく影響します。自己判断での食事制限や変更は避け、主治医や管理栄養士と相談しながら進めることが大切です。
高血圧の方は、塩分の摂りすぎに注意が必要です。厚生労働省でも、1日あたり6g未満の摂取を推奨しています。糖尿病の方は、食事の総エネルギー量の管理とともに、炭水化物やタンパク質、脂質のバランスに配慮した食事が基本です。痛風の方は、プリン体の多い食品やアルコールの摂取を控える必要があります。
いずれの場合も、医師の指導にもとづいた適切な食事管理を心がけましょう。
日々の食事だけでなく、運動や睡眠などの生活習慣を整えることも精力維持には欠かせません。以下の記事では、男性更年期における心身のつらさに対する生活習慣の見直しポイントを解説しています。
>>男性更年期の乗り越え方｜つらい症状を改善する生活習慣やストレス解消法を解説
精力を高める生活習慣のポイントについて、以下の内容を解説します。
食品に含まれる栄養素は、同時に摂取することで相互作用が生じる場合があります。「豚肉のにんにく炒め」は代表的な例です。豚肉に含まれるビタミンB1とにんにくに含まれるアリシンが体内で結合し、アリチアミンが生成されます。アリチアミンは吸収率が高く、持続時間が長いことが報告されています。
ただし、ヒトにおける効果は、現在も研究が進められている段階です。
質の高い睡眠は、健康維持に欠かせない要素の一つです。睡眠中には、成長ホルモンやテストステロンなどのホルモンが分泌されることが知られています。テストステロンは、特にレム睡眠時に分泌が増加すると報告されています。睡眠の質を高めるために一般的に推奨される方法は、以下のとおりです。
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることで、体内時計が整い、自然な眠りにつきやすくなります。就寝1～2時間前からスマートフォンやパソコン、テレビなどの使用は控えましょう。寝室は適切な室温(16～19℃が推奨)と湿度(50～60%)を保ち、暗く静かな環境が最適です。
睡眠の3時間前までに夕食は済ませ、就寝直前のカフェインやアルコールは避けましょう。就寝1～2時間前に、ぬるめのお湯(38～40℃)で入浴することで、一度温まった体の中心の温度が下がるときに、自然な眠気が訪れます。
適度な運動は、食事や睡眠とともに健康的な生活習慣の重要な要素です。筋力トレーニングは、一時的にテストステロンの分泌を増加させることが研究で示されています。過度な運動は逆効果となる場合があるため、適度な強度が推奨されます。最近の研究では、テストステロンは性機能だけでなく、筋肉や骨の強さ、気力にも深く関わることがわかっています。
加齢に伴うテストステロン値の低下は、筋力の減少や疲れやすさの一因とされることがあります。将来も元気な体を保つために、今から運動の習慣をつけることが大切です。ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、全身の血の巡りが良くなります。1日20分から始めてみましょう。筋力トレーニングはスクワットがおすすめです。
スクワットは下半身の大きな筋肉を効率良く鍛えられます。大きな筋肉を動かすことは、テストステロンの分泌を促すのに効果が期待できます。運動は、楽しめる範囲で毎日続けることが大切です。元気な体は、毎日の小さな積み重ねによって作られます。
生活習慣を見直しても症状が続く場合、医学的な治療の検討も選択肢の一つです。以下の記事では、ホルモン低下に伴う不調の原因と診断方法について詳しく紹介しています。
>>男性更年期障害(LOH症候群)の症状チェック｜検査方法や受診の目安も解説
食事や生活習慣だけでは十分な改善が見込めない場合、医学的アプローチが選択肢となることがあります。代表的な2つの医学的アプローチについて解説します。
テストステロンは、男性の健康維持に関わる重要なホルモンの一つです。加齢や肥満、糖尿病などの要因により、血中テストステロン値が低下する場合があります。基準値は測定方法や測定時間、年齢などで異なり、診断には複数回の検査と専門医による総合的な判断が必要です。治療が検討されるのは、以下の条件をすべて満たす場合です。
治療法としては注射製剤や経皮吸収製剤(ジェルなど)があります。以下のような効果が研究で報告されています。
以前は、テストステロン補充療法により心臓の病気などのリスクが高まる可能性が指摘されていました。近年行われた多くの研究で、短期から中期的な使用においてはリスクが増加しないことがわかってきています。治療を始める前には十分な検査と医師による慎重な判断が必要です。
ED(Erectile Dysfunction：勃起不全)は「性交時に十分な勃起が得られないか、または維持できない状態が持続または再発すること」と定義されています(国際勃起機能スコアにもとづく)。EDの原因はさまざまで、以下のように分類されます。
主なED治療薬は次のとおりです。
| 一般名 | 特徴 | 作用持続時間 |
| シルデナフィル | ・最初に開発されたPDE5阻害薬 ・食事の影響を受けやすい |
約4時間 |
| バルデナフィル | 効果発現が比較的早い | 約5時間 |
| タダラフィル | ・長時間作用型 ・食事の影響が少ない |
最大36時間 |
| 低容量タダラフィル | ・前立腺肥大症に対する治療にも使用される ・毎日服用タイプ(1日1回)として使用可能 |
血中濃度が安定、持続時間は個人差あり(概ね24時間以上) |
| エクステム(タダラフィル配合) | ・タダラフィルを主成分とするED治療薬(海外製ジェネリック等) ・長時間作用型 |
最大36時間程度 |
ED治療薬は、医師の処方箋が必要な医療用医薬品です。ED治療を検討している場合は、医療機関を受診し、専門医の診察と説明を受けたうえで安全に使用しましょう。
疲れやすさを感じるときは、まず日々の食事を見直すことが、活力あふれる毎日を取り戻す第一歩です。健康的な生活は、日々の小さな習慣の積み重ねが大切です。それでも改善が見られない場合や、「疲れが取れない」「活力がない」などの症状が続く場合には、男性ホルモンの低下などが関係している可能性もあります。
イーヘルスクリニック新宿院では、血液検査にもとづいた数値的な診断を行い、患者さまのライフスタイルに最適化した治療・生活指導を提供しています。
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