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「最近イライラしやすい」「疲れが取れず、やる気が出ない」と感じていませんか。原因は、年齢だけでなく男性ホルモンの減少によって生じる男性更年期障害の可能性があります。男性更年期障害の症状を和らげるには、栄養バランスの良い食事が欠かせません。
バナナは、手軽に取り入れやすく栄養価の高い果物として注目されています。バナナには、さまざまな栄養素が含まれており、自律神経を整え心身の健康維持に役立つと考えられています。この記事では、バナナが男性更年期の不調にどのように作用するのか科学的な根拠と、栄養効果を高める食べ方をわかりやすく解説します。
バナナの栄養を上手に取り入れて、更年期の不調を解消しましょう。
目次
男性更年期障害に期待されるバナナの栄養素の働きは以下のとおりです。
男性更年期障害の症状を感じるときに、心身のバランスを整えるサポートとなるのが、バナナに含まれるトリプトファンというアミノ酸の一種です。トリプトファンは、心の安定に関わる脳内物質セロトニンの材料となる必須アミノ酸です。セロトニンの主な働きは以下のとおりです。
セロトニンは、不規則な生活やストレスによって減少しやすいことが知られています。セロトニンの材料となるトリプトファンは体内で合成できないため、食事から摂取することが大切です。不安感やだるさ、不眠などの更年期症状は、さまざまな要因が関係します。要因の一つにセロトニン不足が指摘される場合があります。
不安感や不眠などの更年期症状の背景には、セロトニンの低下が関係する場合があります。心の安定に関わる栄養や生活習慣については、以下の記事で詳しく解説しています。
>>男性更年期の乗り越え方｜つらい症状を改善する生活習慣やストレス解消法を解説
症状が続く場合は、自己判断せずに医療機関を受診してください。
男性更年期障害の主な原因は、男性ホルモンの減少によって生じるホルモンバランスの乱れです。バナナには、ホルモンバランスの乱れを整える働きをするビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンB6は、たんぱく質やアミノ酸の代謝に関わる栄養素です。
ビタミンB6は、神経伝達物質の合成にも関与しており、心身の健康を保つうえで欠かせません。ビタミンB6は、トリプトファンからセロトニンを生成する過程を助ける役割も担っています。バナナにはセロトニンの材料(トリプトファン)と、生成を助ける栄養素(ビタミンB6)の両方が含まれています。
ビタミンB6は、男性更年期障害による気分の落ち込みや不安感を和らげる可能性があります。
ホルモンバランスの乱れは、40代以降の男性にとって見逃せない健康課題の一つです。以下の記事では、年齢とともに低下する性欲や活力に影響を与える要因とその対策を紹介しています。
>>40代男性の性欲減退の原因と対策｜ホルモンバランスの変化による影響と改善法を解説
バナナには、男性更年期障害の症状の緩和に効果が期待されるカリウムが豊富に含まれています。ミネラルの1つであるカリウムは、体内のナトリウムとバランスを取りながら、体液の浸透圧を維持し神経伝達や筋肉の働きを支える重要な栄養素です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」でも、高血圧の予防や心血管の健康維持のために、適切なカリウム摂取が推奨されています。バナナにはマグネシウムも含まれています。カリウムとマグネシウムは、どちらも健康を支えるうえで欠かせないミネラルです。カリウムとマグネシウムの主な働きは以下のとおりです。
栄養バランスの良い食事は、健康的な生活リズムを維持するうえで役立ちます。日々の健康管理の一環として、食生活にバナナを取り入れてみましょう。疲労感が長く続く場合は、自己判断せず医療機関を受診してください。
バナナを賢く取り入れるおすすめの食べ方を、以下のとおり3つ紹介します。
日々の食事から男性の活力をサポートするためには、栄養素の組み合わせにも注目が必要です。以下の記事では、精力アップに役立つ食材をランキング形式で紹介しています。
>>精のつく食べ物ランキング！男性の活力とスタミナを高める食材と栄養素を解説
バナナは1日1本を目安に食べるのがおすすめです。栄養価が高いバナナですが、食べすぎはよくありません。理由は、バナナに含まれる糖質の量にあります。やや大きめのバナナ1本(約200g)には40～42gほどの糖質が含まれており、ご飯茶碗軽く1杯分ほどの量に相当します。
適量であれば、糖質は活動のための大切なエネルギー源になります。食べすぎると糖質の過剰摂取につながり、体重増加や血糖値の上昇を招くおそれがあります。バナナは腹持ちが良く、満足感を得やすい食べ物です。食べすぎると他の食事の量が減り、栄養バランスが偏ることもあります。
さまざまな食材を組み合わせたバランスの良い食事を基本にすることが大切です。バナナに頼りすぎず、健康習慣の一つとして1日1本をプラスする意識を持ちましょう。
バナナを食べるタイミングとしておすすめなのは朝食です。身体に備わっている体内時計のリズムと、バナナに含まれる栄養素が深く関係しているためです。朝にバナナを食べることで得られる主なメリットは以下の3つです。
| メリット | 理由 |
| 心の安定をサポート | ・バナナに含まれる「トリプトファン」はセロトニンの材料となる ・セロトニンは主に日中に生成されるため、朝に取り入れることで日中の気分の安定をサポートする |
| 1日の活力をチャージ | ・バナナの糖質は比較的吸収が早い ・朝に食べることでエネルギー補給に役立つ |
| 睡眠の質への良い影響 | ・日中に生成されたセロトニンは、夜になるとメラトニンに変化する ・メラトニンが、夜の睡眠の質に影響を与える |
朝食にバナナを1本食べることは、日中の活動を支えるだけでなく、睡眠の質にも良い影響を与えると考えられています。
バナナはそのままでも栄養価の高い果物ですが、他の食材と組み合わせることで栄養バランスをさらに高めることができます。ヨーグルトや豆乳、ナッツ類との組み合わせは手軽に実践でき、毎日の食習慣に取り入れやすい方法です。バナナと組み合わせやすい主な食材と特徴は以下を参考にしてみてください。
| 食材 | 特徴 |
| ヨーグルト | ・乳酸菌などの善玉菌を含む発酵食品である ・バナナの食物繊維と一緒に摂ることで腸内環境の維持に役立ち、便通改善にもつながる |
| 豆乳 | ・大豆に含まれるイソフラボンは植物性エストロゲン様物質である ・植物性タンパク質の補給源となる |
| ナッツ類 | 不飽和脂肪酸やビタミンE、マグネシウムなどが含まれる |
忙しい朝は、バナナとヨーグルト、きな粉を混ぜるだけでも十分です。時間に余裕があるときは、バナナ・豆乳・ほうれん草・ナッツ類をミキサーにかけてスムージーにすると、多くの栄養を一度に摂取できます。
大豆製品やナッツ類に含まれる成分も、ホルモンバランスを整える手助けになります。以下の記事では、ホルモン低下に起因する症状とその改善方法について詳しく解説しています。
>>男性更年期障害(LOH症候群)の症状チェック｜検査方法や受診の目安も解説
バナナで男性更年期症状が改善しない場合の選択肢を、以下の3つ解説します。
男性更年期障害の主な原因は、男性ホルモン(テストステロン)の分泌低下です。ホルモン補充療法(TRT：Testosterone Replacement Therapy)は、減少した男性ホルモンを注射などで身体の外から補う治療法です。男性更年期障害の根本的な原因に直接アプローチできる点が特徴です。
血液検査でテストステロンの値が基準値を下回っている場合、治療の対象となることがあります。診断基準は医療機関や検査方法によって異なるため、専門医による判断が必要です。治療は、2週間〜1か月に1回程度の通院で注射を行うのが一般的です。
以前は副作用を懸念する声もありましたが、近年の研究では、適切な管理下での治療は安全性が確認されつつあると報告されています。ホルモン補充療法によって期待できる効果は以下のとおりです。
治療により症状が改善する場合もありますが、すべての方に効果があるわけではありません。治療を検討する際は、必ず医師と十分に相談してください。
漢方薬は、身体全体のバランスを整えることで、心身の不調を和らげていく東洋医学の治療法です。特定の症状を抑える西洋薬とは異なり、体質そのものに働きかけるのが特徴です。男性更年期障害の症状は、だるさやイライラ、不眠など、人によってさまざまです。
漢方治療では、一人ひとりの体質や症状に合わせて適切な薬を処方します。代表的に用いられる漢方薬の例は以下のとおりです。
| 症状のタイプ | 主に使われる漢方薬の例 |
| 疲れやすく気力がない | 補中益気湯(ほちゅうえっきとう) |
| 足腰の冷えや痛み、頻尿 | 八味地黄丸(はちみじおうがん) |
| イライラや不安感が強い | 加味逍遙散(かみしょうようさん) |
漢方薬のメリットは、1つの薬で複数の不調に同時に働きかけられる点にあります。ホルモン補充療法に抵抗がある方や、体質からじっくり整えたい方にとって選択肢の一つになります。漢方薬の効果を実感するまでには時間がかかる場合があります。
自己判断で選ばず、漢方に詳しい医師や薬剤師に相談し、自分の体質に合った薬を処方してもらうことが大切です。
日々の食事で不足しがちな栄養素を補う方法の一つとして、サプリメントの活用があります。サプリメントはあくまで「栄養補助食品」であり「治療薬」ではありません。サプリメントだけで更年期の不調が解消するわけではないことを理解しておきましょう。男性更年期障害に悩む方の場合、以下の栄養素が検討されます。
| 栄養素 | 期待される働きと注意点 |
| 亜鉛 | ・たんぱく質の合成や免疫機能の維持に関与するミネラル ・過剰摂取に注意が必要 |
| トリプトファン | ・必須アミノ酸の1つで、通常の食事からの摂取が基本 ・サプリメントでの摂取を検討する場合は医師や薬剤師に相談が必要 |
サプリメントは手軽に取り入れられますが、摂りすぎると体調を崩す可能性があります。複数のサプリメントを利用している場合は、成分の重複に注意が必要です。利用する際は、パッケージに記載された摂取量を守り、不安があるときは医師や薬剤師に相談することをおすすめします。
バナナには、トリプトファンやカリウムなど、健康維持に欠かせない栄養素がバランス良く含まれています。バナナに含まれる栄養素が、男性更年期の症状を和らげるサポートをすると言われています。ただし、腎臓の悪い方はカリウム値が上がりやすいため、バナナの摂取には注意が必要です。
セルフケアを続けても、強い倦怠感や意欲の低下、不安感などがある場合は、体内の男性ホルモン(テストステロン)不足が関係しているかもしれません。
イーヘルスクリニック新宿院では、感覚的な診断に頼らず、血液検査を実施してホルモン状態を「数値」で可視化します。客観的なデータにもとづき、患者さまの体質やライフスタイルに最適化した治療や生活指導をご提案いたします。
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