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2022.09.30

脂肪肝を改善(治す)方法とは? 〜すぐに始められる生活改善のポイントをご紹介〜

脂肪肝は余分な脂肪が肝臓に蓄積した状態で、放置すると肝炎などに進行する可能性があります。

発症には生活習慣が深く関わるため、自分自身で改善できることもあります。そのための鍵は何か?

今回は日常生活で始められる、脂肪肝改善のポイントを解説していきます。

脂肪肝の改善(治す)方法

脂肪肝は食生活と定期的な運動などによって、大きな改善効果が期待できる病気です。

というのも、もともと生活習慣の乱れ(食べ過ぎや運動不足)が原因となって引き起こされることが多いからです。生活習慣を改善していくためには、無理な目標を立てないことが重要です。食事も運動も、自分の生活に合った確実に続けられる目標を設定しましょう。

食事や運動について知っておくべきポイントを以下に示します。

食事について

  • 肝臓によい食材、注意が必要な食材を知る
  • 特に糖質の取り過ぎに注意する
  • アルコールとの付き合い方を考える

運動について

  • 有酸素運動の意義を知る
  • 無酸素運動の意義を知る

すぐに始められる食事の改善

脂肪肝の改善にすすめられる食材

アジ、サバ、イワシなどの青魚は、体内に不飽和脂肪酸と呼ばれる物質を豊富に含んでいます。これはコレステロールを減少させ、血液をサラサラにする効果があります。

肉類をはじめとするたんぱくの摂取も重要です。脂肪肝=食べ過ぎというイメージから、たんぱく質を控えがちですが、体力を増進するためにも適量の摂取を心がけましょう。

また、野菜などの食物繊維は食べた物の吸収を遅らせるはたらきがあります。これにより、肝臓の負担が軽減されます。

注意が必要な食材

ご飯やパン、麺類といった主食に多く含まれる糖質はエネルギーの源ですが、そのまま体内に貯蔵できないため、肝臓で脂質に置き換えられ蓄積しやすい性質があります。そのため、主食の量を減らしたり、食べ過ぎに注意したりするようにしましょう。

さらに注意が必要な食材としてフルーツがあります。健康的なイメージがありますが、フルーツには果糖が多く含まれています。果糖は砂糖に比べても吸収が早く、血糖値を急上昇させ肝臓に負担をかけます。

フルーツは旬を味わうということで楽しむ程度に食べるのが望ましいですが、毎日食べる場合は朝食時にして量も調整するようにしましょう。吸収については食べる早さも重要で、よくかんでゆっくり食べるのが基本です。

アルコールとの付き合い方

アルコールの大量摂取や常習飲酒家などの場合、肝臓でアルコールが代謝される中で、肝臓を傷つけたり脂肪の分解を抑制させたりするため、肝臓に蓄えられて脂肪肝を招くことがあります。このことからも、アルコールは適量を守って取り入れることが大切です。

すぐに始められる運動

ウォーキングや水泳などの有酸素運動は脂肪を燃焼させます。筋トレやスクワットなどの無酸素運動は、タンパクを増やし基礎代謝を増進させます。

バランスのとれた運動は肥満解消効果も高く、脂肪肝改善の重要な戦略の1つです。

その他の生活改善

一見するとあまり関係なさそうなことが脂肪肝に影響を及ぼします。

たとえば、口内を清潔にしないと、口内細菌の一部が胃に入って肝臓にまで達することで炎症が起こり、これが刺激となって脂肪肝が進展すると考えられています。そのため、口腔ケアを行うことも大切です。

また、十分な睡眠はホルモン分泌にも影響を与えます。肝臓はストレスの影響を受けやすく、その管理も重要です。

脂肪肝を改善するには、肝臓を含めた体全体のケアが重要になるといってよいでしょう。こうしたトータルな管理では、医療者との二人三脚がすすめられます。

生活改善の効果を確認してみよう

脂肪肝は、食事と定期的な運動などによって大きな改善効果が期待できる病気です。脂質や糖質の取り過ぎに注意し、食材をバランスよく摂取することがポイントになります。また、食べる早さも重要です。

さらに運動や口腔、睡眠やストレス管理といった体全体のケアが重要になるといってよいでしょう。そのためには医療機関を積極的に受診し、それぞれの改善がうまくいっているか確認する機会をつくることも検討しましょう。