テストステロン低下は「遺伝」より「生活習慣」？内臓脂肪との悪循環を断ち切る食事法

【医師解説】テストステロン低下は「遺伝」より「生活習慣」？内臓脂肪との悪循環を断ち切る食事法

イーヘルスクリニック新宿院 院長の天野です。

日々の診療の中で、40代から50代の男性患者様から「最近、なんだか疲れやすい」「休日はソファから動けない」「性欲が湧かないし、筋力も落ちてきた気がする」といったご相談を受けることが頻繁にあります。

多くの方は「もう歳だから仕方ない」「親父もそうだったから遺伝だろう」と、年齢や体質のせいにして諦めがちです。しかし、血液検査をしてみると、男性ホルモンである「テストステロン」の値が同年代の基準を大きく下回っているケースが少なくありません。

たしかに、私たちの体質には生まれ持った遺伝が関係しています。ですが、テストステロンに関しては、皆さんが思っている以上に「日々の生活習慣」がホルモン値を左右する決定権を握っているという事実をご存じでしょうか。

双子の研究が明かす「残り半分の真実」

テストステロン値がどれくらい遺伝で決まるのかを調べた、非常に興味深い双子の研究があります。

12歳の双子（183組）や、成人男性の双子（約128人）を対象にした調査によると、テストステロン値のばらつきのうち、遺伝で説明できるのは「約50〜56%」に留まりました。

これは何を意味するのでしょうか。
残りの約半分の要因は、遺伝子ではなく「非共有環境」、すなわち個人の生活習慣（日々の食事、運動量、睡眠の質、ストレスの有無など）にあるということです。

遺伝はどうすることもできませんが、生活習慣なら今からでも自分の意志で変えられます。「半分は自分の行動次第でコントロールできる」というのは、ホルモン低下に悩む男性にとって非常に大きな希望と言えるでしょう。

最大の敵「肥満」がテストステロンを奪うメカニズム

では、生活習慣の中で何が一番テストステロンを下げる原因になるのでしょうか。クリニックの現場で患者様のライフスタイルを伺っていると、圧倒的に多い共通点が「肥満（特にぽっこり出た内臓脂肪）」です。

太ると男性ホルモンが下がるのには、明確な医学的理由が2つあります。脂肪は単なる「余ったエネルギーの貯蔵庫」ではなく、様々な物質を分泌する厄介な臓器として働き始めるのです。

テストステロンが減ると、筋肉量が落ちて基礎代謝が下がり、さらに脂肪がつきやすくなります。
「太る → テストステロンが下がる → 筋肉が減る → さらに太る」
この恐ろしい負のループこそが、中年男性から活力を奪い、男性更年期障害（LOH症候群）を招く最大の原因です。

朗報：「体重を落とせば」ホルモンは復活する

ここまで読んで「もう手遅れかもしれない」と不安になった方もいるかもしれませんが、安心してください。
肥満によるテストステロン低下は、精巣そのものが完全に壊れてしまったわけではない「機能的障害」です。つまり、減量によって再び回復させることが十分に可能なのです。

カロリーを制限して体脂肪が落ちると、先ほどお話しした悪玉酵素「アロマターゼ」が減り、インスリン抵抗性や慢性炎症もスーッと引いていきます。すると脳のセンサーが再び正常に働き始め、精巣へ向けてしっかりとホルモン製造の指令を出してくれるようになります。

例えば体重80kgの方なら、まずは8kgの減量を目指します。いきなり高い目標を掲げるのではなく、「現在の体重から10％の減量」を一つのマイルストーンに設定してみてください。

テストステロンを最適化する食事とは？

減量するにあたり、「結局、何を食べればいいのか」と悩む方は多いでしょう。
医学的なエビデンスに基づくと、オリーブオイルや魚中心の地中海食、全体量を抑える低カロリー食、お肉や大豆をしっかり食べる高タンパク食など、実はどの食事法を選んでも、体重が落ちればホルモン値の改善効果に大きな差はないとされています。

一番大切なのは「1ヶ月だけの過酷な我慢」ではなく、「あなたが無理なく長期間続けられる食事スタイルを見つけること」です。

そのうえで、テストステロンの生成を材料面からしっかり後押しするために、以下の4つの栄養素は日々の食事で意識的に摂るようにしましょう。

「最近ちょっとお腹が出てきた」「昔のような気力が湧かない」と感じている方は、それが体からのSOSかもしれません。まずは日々の食事を少しだけ見直し、無理のない範囲で内臓脂肪を落とすことから始めてみませんか。

当院では、医師と管理栄養士がタッグを組み、血液検査による正確なホルモン値の測定から、一人ひとりのライフスタイルに合った無理のない食事指導までをトータルでサポートしています。なかなか一人ではダイエットが続かない、専門的なアドバイスが欲しいという方は、ぜひお気軽にクリニックを頼ってくださいね。