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2022.10.17

脂肪肝と運動の関係とは?~運動の効果や脂肪肝を改善するための運動法についてご紹介~

脂肪肝とは、中性脂肪が肝臓にたまった状態のことです。脂肪肝は、お酒の飲み過ぎが原因となるアルコール性と、そうではない“非アルコール性脂肪性肝疾患(NAFLD)”に分けられます。NAFLDはさらに“非アルコール性脂肪肝(NAFL)”、脂肪肝から肝硬変などに進行する可能性がある“非アルコール性脂肪肝炎(NASH)”に分類できます。なかでもNAFLは、人間ドックを受ける人の30~40%にみられるといわれています。

また、NAFLDの多くは運動不足や生活習慣の乱れが原因だと考えられているため、治療においてはまず運動、食生活、睡眠といった生活習慣の改善が大切です。

本記事では、脂肪肝と運動の関係や、脂肪肝を改善するための運動方法などについて詳しく解説します。

脂肪肝と運動の関係

非アルコール性脂肪性肝疾患(NAFLD)の原因は、運動不足、食生活の乱れ、ストレス、不規則な生活などとされています。

食事で取った糖質はブドウ糖に、脂質は肝臓で脂肪酸に変化します。そのため、脂質や糖質の取り過ぎに加えて運動不足になっていると、脂肪酸やブドウ糖が消費しきれず中性脂肪として肝臓にたまって脂肪肝となることがあります。

脂肪肝が悪化すると肝炎や肝がんに至ることもあるので、早期治療に取り組むことが重要です。

脂肪肝における運動の効果

前述のとおり、NAFLDは生活習慣病がきっかけとなる病気なので、予防や治療のためには食生活や運動不足の改善が大切です。

食事や運動によって7%減量することでNASHが改善され、10%の減量で肝臓の線維化(硬くなること)が改善されるというデータもあります。さらに最近の研究では、体重が減少しなくても、運動によって肝脂肪の蓄積や肝臓の硬さが減少するという結果も出ています。

また、筋肉が増えると代謝がよくなるとされています。糖質の70%程度は骨格筋で消費されると考えられているため、運動で骨格筋を増やすことでNAFLDが改善できる可能性があります。

脂肪肝を改善するための運動方法

脂肪肝改善のためには、具体的にはどの程度の運動を行えばよいのでしょうか。日本肝臓学会の “NAFLD/NASH診療ガイドライン2020年(改訂版第2版)”によれば、肥満とNAFLDを合併した患者さんを対象に週3〜4回、1回につき30〜60分程度の有酸素運動を4〜12週間継続してもらったところ、体重の減少がみられない場合でも脂肪肝の改善がみられたといわれています。運動時間や運動強度としては週に250分以上、中等度〜強度の有酸素運動を12週間以上行うことで、NAFLDの改善が期待できるといわれています。中等度の有酸素運動といえば、通常の速度でのウォーキングなどが挙げられます。また同様にスクワットや腕立て伏せなど、筋肉に負荷をかける“レジスタンス運動”も脂肪肝改善に効果的であると考えられています。

ただし心臓や血管に病気のある方、骨や関節に病気のある方にとっては急な運動がダメージになる可能性もあります。そのため、運動を取り入れる際は医師などに相談したうえで、まずは日常生活の中で体を動かす機会を増やすなどの工夫からスタートしてみてもよいでしょう。

運動を続けるコツ

以上のことからも、30分以上の有酸素運動を週2回程度続けることを目安に運動を心がけるとよいでしょう。しかし無理は禁物です。脂肪肝の改善や健康のためには運動をすることはもちろんですが、それを継続することも重要です。そのため、無理しない程度に毎日運動を続けることも意識しましょう。

体を動かす機会は日常生活の中にもたくさんあります。運動が苦手な人や億劫に感じる人も、運動を生活の一部にしてしまえば無理なく継続することも可能です。

生活の中で意識するポイントとしては、以下のようなものがあります。

  • 通勤、買い物などの際は積極的に歩く
  • 歩くときは大きな歩幅で早歩きする
  • 家事をしながら意識して体を動かす
  • 家事や仕事の合間にストレッチや筋トレを行う
  • 仲間と一緒にスポーツなどを楽しむ
  • いつもより10分多く、活動的な生活を心がける

具体的な運動のコツは医師がよく知っているため、相談しながら運動に取り組みましょう。

脂肪肝改善のための運動内容は医師に相談を

脂肪肝が悪化すると肝炎や肝がんに至ることもあるため、早期に治療することが大切です。

治療のためには運動療法などの生活習慣の改善を行う必要があります。自分に合った運動療法や食事療法の内容を実践するためにも、医師に相談して適切な内容を決めることが大事です。そして、減量目標を達成するためにも、定期的に相談しながら進めるとよいでしょう。