70代の血圧の正常値や平均値とは？高血圧の治療と日常でできる対策を解説
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健康診断で「血圧が少し高め」と言われ、気になっていませんか。40代は仕事や家庭で忙しく、生活習慣の変化やストレスの影響から血圧が上がりやすい年代でもあります。「どこからが高血圧なのか」「40代の正常値はどのくらいなのか」と疑問に感じている方も多いでしょう。
血圧は自覚症状が出にくいため、正しい基準を知り、早めに生活を見直すことが大切です。この記事では、40代の血圧の正常値の目安や男女別の平均値、高くなる主な原因、血圧を正常に保つためのセルフケアまで解説します。正しい知識を身につけ、将来の健康を守るための第一歩を踏み出しましょう。
イーヘルスクリニック新宿院では、健康診断で血圧を指摘された40代の方のご相談にも対応しています。現在の血圧や生活習慣を確認し、必要な検査や改善方法について医師が丁寧にご説明します。
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記事監修：天野方一（イーヘルスクリニック新宿院 院長）
経歴：埼玉医科大学卒業後、東京慈恵会医科大学付属病院や足利赤十字病院などで勤務。2016年、帝京大学大学院公衆衛生学研究科へ入学。2018年、ハーバード大学公衆衛生大学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）へ留学。予防医療特化のメディカルクリニックで勤務後、2022年「イーヘルスクリニック新宿院」開院。
専門分野：腎臓内科、抗加齢医学（アンチエイジング）、産業医学
資格：日本腎臓学会専門医・指導医、抗加齢医学会専門医、日本医師会認定産業医、公衆衛生学修士・博士
40代は仕事や家庭で忙しく、健康管理が後回しになりやすい年代です。40代の血圧の目安や考え方について解説します。
40代の血圧の正常値は、年齢に関わらず「上120mmHg未満、下80mmHg未満」が目安とされています。血圧は測定する場所によって基準が少し異なるため、診察室と家庭血圧の両方を知っておくことが大切です。主な目安は次のとおりです。
「上の血圧」は、心臓が収縮して血液を送り出すときの圧力を示します。「下の血圧」は、心臓が拡張して血液を溜めるときの圧力です。どちらも基準値未満である状態が、血管への負担が少ない理想的な血圧とされています。
血圧は日によって変動するため、一度の測定で判断せず、毎日同じ時間に測定して普段の値を把握することが重要です。
40代の血圧の平均値は、男性のほうが女性よりやや高い傾向があります。これは生活習慣の違いに加え、女性ホルモンの影響も関係していると考えられています。降圧薬を服用していない人の平均値は次のとおりです。
女性は、血管をしなやかに保つ働きがある女性ホルモン(エストロゲン)の影響で、40代までは比較的血圧が低く保たれやすいとされています。ただし、閉経が近づく50代以降はホルモンの減少により血圧が上がりやすくなります。
ご自身の血圧が正常値を超えている場合は、生活習慣を見直すきっかけと考えることが大切です。
正常高値血圧は将来の高血圧リスクを示すサインです。健康診断で「高血圧ではない」と言われても、正常高値血圧や高値血圧と判定された場合は注意が必要です。これはすぐに治療が必要な状態ではないことが多いものの、将来高血圧に進む可能性が高いとされる段階です。血管にはすでに少しずつ負担がかかり始めています。
血圧の目安は次のとおりです。
この段階では薬による治療が必要ないことも多いですが、生活習慣の見直しが重要です。血圧が少し高いだけでも心臓病や脳卒中のリスクが徐々に高くなることが研究で知られています。「まだ病気ではない段階」で対策を始めることが、将来の高血圧予防につながります。
家庭血圧と診察室血圧では、測定環境の違いにより基準値が異なります。病院で血圧を測ると高く出ることがありますが、これは医療機関で緊張して一時的に血圧が上がる「白衣高血圧」と呼ばれる現象です。
家庭血圧は自宅でリラックスした状態で測定するため、普段の血圧に近い値が得られると考えられています。そのため、家庭血圧の正常値は診察室血圧より約5mmHg低い基準が用いられています。家庭での測定によって、普段の血圧の状態を把握しやすい、診察室では見つかりにくい高血圧を見つけやすいなどのメリットがあります。
血圧管理では家庭血圧の情報が重要とされており、毎日同じ時間に測定してご自身の血圧の傾向を把握することが大切です。
40代は生活習慣や体の変化が重なり、血圧が上がりやすくなる年代です。加齢による血管の変化に加え、仕事の忙しさや食生活の乱れなども影響すると考えられています。40代で血圧が高くなる原因として、以下の4つを解説します。
加齢により血管が硬くなると、血圧は上がりやすくなります。年齢を重ねると、体の変化と同じように血管にも変化が起こります。若い頃の血管はゴムのようにしなやかで、血液が流れるときに柔軟に広がります。しかし、加齢とともに血管の弾力は少しずつ失われ、硬くなっていきます。この状態を動脈硬化と呼びます。
血管が硬くなると、心臓が血液を送り出すときに血管がうまく広がらず、血管の中の圧力が高くなります。その結果、血圧が上昇しやすくなります。動脈硬化は誰にでも起こる自然な変化ですが、生活習慣によって進み方には差があります。
さらに高血圧が続くと血管が傷つき、動脈硬化が進みやすくなるという悪循環も起こります。40代はこの変化が始まりやすい時期のため、早めの対策が大切です。
以下の記事では、動脈硬化と高血圧の関係や原因、症状、予防・改善策について詳しく解説しています。
>>動脈硬化と高血圧の関係とは？ 原因や症状、予防、改善策についても紹介
仕事や家庭のストレスが続くと、血圧は上がりやすくなります。40代は仕事や家庭で責任が増え、生活環境の変化によってストレスを感じやすい年代です。強いストレスを受けると体の交感神経が活発になり、血管が収縮して心拍数が増えるため血圧が上がります。
本来は危険から体を守るための反応ですが、緊張状態が長く続くと血圧が高い状態が慢性化しやすくなります。40代で起こりやすい生活環境の変化は次のとおりです。
さらに睡眠不足や休息不足も交感神経を高め、血圧上昇の要因になります。忙しい年代だからこそ、ストレス管理や十分な休養を意識することが血圧対策につながります。
塩分の多い食事や飲酒の習慣は、血圧を上げる大きな原因になります。食事で塩分を摂りすぎると、体は塩分濃度を保つために水分を溜め込みます。その結果、血液量が増えて血管の内側の圧力が高まり、血圧が上昇します。日本人は塩分摂取量が多い傾向があり、外食や加工食品が増える40代では特に注意が必要です。
アルコールは一時的に血管を広げることがありますが、飲み続けると血圧を上げやすくなります。お酒と一緒に塩分の多いつまみを食べることで、塩分やカロリーの過剰摂取につながることもあります。忙しい毎日の中でも、塩分の摂りすぎを避けることや飲酒量を見直すことが血圧管理の重要なポイントになります。
喫煙は血圧を上げ、血管を傷つける大きな危険因子です。タバコに含まれるニコチンは交感神経を刺激し、血管を収縮させる作用があります。そのため、タバコを1本吸うだけでも血圧が一時的に10〜20mmHg上昇するといわれています。さらに喫煙の影響は一時的な血圧上昇だけではありません。
喫煙によって起こる主な影響は次のとおりです。
高血圧と喫煙が重なると、心筋梗塞や脳卒中のリスクは大きく高まります。血圧を改善するためには生活習慣の見直しが重要ですが、その中でも禁煙は特に効果が期待できる対策とされています。
血圧を安定させるためには、日々の生活習慣を整えることが大切です。特別な治療を始める前の段階でも、食事や運動、ストレスへの向き合い方を見直すことで血圧の改善が期待できます。血圧を正常に保つために意識したい基本的なセルフケアのポイントは以下の3つです。
減塩を意識した食事は、血圧管理の基本となるセルフケアです。塩分を多く摂ると体は血液中の塩分濃度を下げようとして水分を溜め込み、血液量が増えることで血圧が上がりやすくなります。日本高血圧学会では、1日の食塩摂取量を6g未満にすることが目標とされています。
日本人の平均摂取量は約10gとされており、まずは今より2〜3g減らす意識を持つことが大切です。今日から意識したい減塩のポイントは次のとおりです。
さらに、カリウムを多く含む野菜や果物は体内の余分な塩分の排出を助けるため、減塩とあわせて積極的に取り入れることが大切です。
以下の記事では、高血圧の食事で気をつけることや血圧を下げる効果が期待される飲み物・食べ物について詳しく解説しています。
>>高血圧の食事で気をつけること！血圧を下げる飲み物・食べ物も紹介
適度な有酸素運動は、血圧を下げる効果が期待できる重要な生活習慣です。ウォーキングや軽いジョギング、水泳などの有酸素運動は、血流を良くして血管を柔らかく保つ働きがあります。その結果、血管の抵抗が減り、血圧が下がりやすくなります。
定期的な運動は腸内環境にも良い影響を与え、体内で作られる短鎖脂肪酸などの物質が血圧の安定に関わると考えられています。運動を習慣化するためのポイントは次のとおりです。
急に激しい運動を始めると体に負担がかかることがあります。まずは「今より10分多く歩く」など無理のない運動から始めることが、長く続けるコツです。
ストレス管理は、血圧を安定させるために大切な生活習慣の一つです。強いストレスを感じると体は緊張状態になり、交感神経が活発になります。すると血管が収縮して心拍数が増え、血圧が上がりやすくなります。忙しい毎日の中でも、意識して心と体を休ませる時間を作ることが重要です。
リラックスするための方法として、ぬるめのお風呂にゆっくり入ること、趣味の時間を作ること等が挙げられます。ほかにも、質の良い睡眠をとること、深呼吸や軽いストレッチを行うことなども大切です。これらは自律神経のバランスを整え、血圧の安定につながると考えられています。
血圧管理では完璧を目指す必要はありません。減塩・運動・ストレス管理の中から、できることを続けることが健康を守る第一歩になります。
40代は生活習慣や加齢の影響により、血圧が上がりやすい年代です。血圧の正常値の目安や平均値を知り、ご自身の状態を正しく把握することが健康管理の第一歩になります。「正常高値血圧」や「高値血圧」は将来の高血圧につながる可能性があるサインであり、早めの生活習慣の見直しが重要です。
血圧は、食事・運動・ストレスなど日々の生活習慣と深く関係しています。まずは減塩を意識した食事、適度な有酸素運動、ストレス管理などのセルフケアから始めてみましょう。家庭での血圧測定を習慣にすることも、普段の血圧を把握するうえで大切です。
イーヘルスクリニック新宿院では、40代の血圧や生活習慣に関するご相談にも対応しています。血圧の状態や日常の生活習慣を確認しながら、無理なく続けられる管理方法について医師が丁寧にご案内します。気になる方はお気軽にご相談ください。
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