高血圧による頭痛の対処法は？安静にすべきか、市販薬は使うべきかを解説
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高血圧と診断され、食事管理に戸惑いを感じる方は少なくありません。日々の食事が血圧上昇の要因となっている可能性があります。食生活の改善には、加工食品や脂質の摂り方などを正しく知ることが重要です。厳しい制限だけでなく、美味しく減塩するコツや外食時のメニュー選びを理解することで、無理なく続けることができます。
この記事では、高血圧の方が控えたい具体的な食品リストを、詳しく解説します。正しい知識を身につけ、血圧コントロールに適切な食生活を実践していきましょう。
イーヘルスクリニック新宿院では、血圧だけでなく食生活や生活習慣を確認し、一人ひとりに合った改善方法をご提案します。継続しやすい方法で血圧管理をサポートします。まずは一度ご相談ください。
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記事監修：天野方一（イーヘルスクリニック新宿院 院長）
経歴：埼玉医科大学卒業後、東京慈恵会医科大学付属病院や足利赤十字病院などで勤務。2016年、帝京大学大学院公衆衛生学研究科へ入学。2018年、ハーバード大学公衆衛生大学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）へ留学。予防医療特化のメディカルクリニックで勤務後、2022年「イーヘルスクリニック新宿院」開院。
専門分野：腎臓内科、抗加齢医学（アンチエイジング）、産業医学
資格：日本腎臓学会専門医・指導医、抗加齢医学会専門医、日本医師会認定産業医、公衆衛生学修士・博士
高血圧の人が控えたい食べ物について、以下の3つを解説します。
食事の塩分を減らすことが血圧を下げるのに役立つとされています。減塩に関する研究では、降圧薬を服用しているかどうかに関わらず、血圧が低下したと報告されています。
世界では、食塩摂取量が1日あたり9〜12g程度とされる地域も多くあります。これは、世界保健機関(WHO)が推奨する「1日5g未満」という目標値を上回っています。高血圧の方が注意したい塩分の多い食品リストは、以下のとおりです。
塩分の多い食品を食べる回数を減らすだけでも、減塩効果が期待できます。
血圧の管理では、食事に含まれる油の種類にも注意が必要です。飽和脂肪酸とトランス脂肪酸は、摂りすぎると血圧に良くありません。飽和脂肪酸とトランス脂肪酸は、血液の中の悪玉コレステロールを増やす可能性があります。悪玉コレステロールが増えると、動脈硬化が進むことがあります。
動脈硬化が進行すると血管が硬くなり、血液が流れにくくなります。心臓はより強い収縮力を必要とし、血圧が上昇する可能性があります。血圧管理のためには、次のような脂質の多い食品に注意が必要です。
肉や揚げ物類を食べる回数や量を見直すことが大切です。肉なら赤身肉や、鶏むね肉を選びましょう。揚げる調理法を、焼く・蒸す・茹でる方法に変えるだけでも、余分な油を減らせます。
高血圧の方は、甘いお菓子やジュースなどの糖分の多い食品も気をつけましょう。糖分は血圧に直接的な影響は与えにくいとされていますが、摂りすぎると肥満につながり、結果的に血圧が上がりやすくなります。塩分と糖分の両方に気をつけて食事を考えましょう。
清涼飲料水500mlでは約40gの糖分が含まれることもあり、角砂糖約10個分に相当します。のどが渇いたときは、甘い飲み物ではなく水やお茶を選ぶ習慣をつけましょう。お腹が空いたときには、お菓子の代わりに果物やナッツ類を少し食べるのがおすすめです。ご自身の普段の飲み物やおやつを見直してみましょう。
食生活で気をつけるべきポイントについて、以下の3つを解説します。
外食やコンビニで食事を済ませるときでも、メニューの選び方で塩分や脂質を調整できます。唐揚げや天ぷらよりも、焼き魚や蒸し鶏などを選びましょう。揚げる調理法は多くの油を吸い込み、衣に塩分も含まれます。焼く・蒸す・茹でる調理法なら、余分な脂質や塩分を減らせます。
ラーメンやうどんの汁には、多くの塩分が含まれています。汁は半分以上残すことを習慣にしましょう。定食についてくる漬物や佃煮は、保存のために多くの塩分が使われています。味の濃い煮物なども、塩分が高いことがあるので注意が必要です。なるべく食べないか、少量の摂取にしましょう。
サラダのドレッシングや揚げ物のソースは、自分でかける量を調整するだけで、塩分や脂質の摂りすぎを防げます。コンビニでお弁当やお惣菜を買うときは、裏の食塩相当量の表示を見る習慣をつけましょう。1食あたりの食塩相当量は、2g以下を目安に選ぶと管理しやすくなります。
塩分を減らした分は、他の味や香りで補うことが、美味しく減塩を続けるコツになります。昆布やかつお節、しいたけに含まれるうま味は、料理に深い味わいを与えます。うま味がしっかり効いていると、塩や醤油が少なくても満足感を得られやすくなります。市販のだしの素を使う場合は、食塩無添加と書かれたものを選びましょう。
胡椒や唐辛子、カレー粉などのスパイスは、味に刺激的なアクセントを加えます。しそや生姜、みょうがなどの香味野菜や、ハーブの爽やかな香りも味わいを引き立てます。塩分を控える代わりに、豊かな香りを活用すれば、料理の幅が広がります。
酸味は、塩味の代わりとなって味の輪郭をはっきりさせるのに役立ちます。焼き魚にレモンを絞ったり、和え物にお酢を使ったりするだけで、味が引き締まります。手作りのドレッシングに、ゆずの果汁などを使うのもおすすめです。
高血圧の食事療法として、DASH食がよく知られています。DASH食は、特定の食品を制限するのではなく、血圧を下げるのに役立つ栄養素を、バランス良く摂ることを目指す食事法です。DASH食で積極的に摂りたい栄養素は、以下のとおりです。
カリウムは、ほうれん草やバナナなどに多く含まれます。体の中の余分な塩分を、尿と一緒に外に出すのを助けます。カルシウム、マグネシウムは、牛乳やナッツ類に豊富で、血管の健康を保つのに役立ちます。食物繊維は、玄米や野菜、果物に豊富で、コレステロールの吸収を穏やかにする働きなどが期待できます。
研究では、DASH食と減塩を組み合わせることで、血圧の低下が報告されています。DASH食は、肉の脂身や甘いお菓子、ジュースなどは控えるように勧めます。高血圧の方だけでなく、ご家族の健康維持にも役立つ食事法です。
以下の記事では、高血圧の方が食事で気をつけたいポイントや血圧管理に役立つ飲み物、食べ物について詳しく紹介しています。
>>高血圧の食事で気をつけること！血圧を下げる飲み物・食べ物も紹介
血圧を安定させる生活習慣について、以下の4つを解説します。
運動不足は肥満の要因になるだけでなく、血圧を上げる要因にもなります。定期的な運動は、血圧管理に役立ちます。運動をすると、心臓や血管の機能が向上し、血液の流れがスムーズになります。血管がしなやかになることで、心臓が無理なく血液を送り出せるようになり、血圧の安定化が期待できます。
楽しみながら続けられる有酸素運動がおすすめです。おすすめの有酸素運動は、以下のとおりです。
頻度は、週に3日以上を目指しましょう。1回あたり30分以上を目標に、ややきついと感じる程度がおすすめです。運動の習慣がない方は、無理をしてはいけません。他の持病がある方は、必ずかかりつけの医師に相談してから始めましょう。日常生活の中で体を動かす機会を増やすことから始めるのも良い方法です。
睡眠の質と血圧には深い関係があります。通常、寝ている間は血圧が少し下がることで、心臓や血管も休息をとります。睡眠の質が悪いと、夜間の血圧低下が起こらず、血管が休息できない状態が続く可能性があります。質の良い睡眠は、心と体の疲れをとり、血圧を安定させるために大切です。
質の良い睡眠のために、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣をつけることが重要です。スマートフォンの光は、脳を興奮させるので見るのを控えましょう。カフェインやアルコールは睡眠を浅くするので、控えることをおすすめします。ぬるめのお風呂にゆっくりつかると、リラックスでき、質の良い睡眠につながります。
大きないびきを指摘されたり、日中に強い眠気を感じたりする場合は注意が必要です。睡眠中に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群は、高血圧の原因の一つです。気になる症状があれば、専門の医療機関に相談することをおすすめします。
過度なストレスも、血圧を上げる原因の一つです。強いストレスを感じると、体は危険から身を守ろうとして、交感神経を活発にする傾向があります。交感神経が活発になると血管が収縮し、心拍が速くなり血圧が上昇する可能性があります。緊張状態が続くと、血圧が高い状態が慢性的に続く可能性があります。
ストレスを解消するために、好きな音楽を聴く、読書をするなど、リラックスする時間を作りましょう。ウォーキングなどの軽い運動は、とても良い気分転換になります。ゆっくり息を吸って長く吐き出す腹式呼吸は、体をリラックスモードに切り替えます。何事も完璧にやろうとせず、少し肩の力を抜くことも大切です。
毎日の血圧の数字に一喜一憂せず、ゆったりした気持ちで治療に取り組んでいきましょう。心のゆとりを保つことも、血圧の安定に役立ちます。
タバコに含まれるニコチンは、交感神経を刺激して血管を収縮させます。喫煙により血圧は一時的に上昇し、血管に負担がかかります。喫煙は動脈硬化を進める原因の一つです。動脈硬化が進むと、血管のしなやかさが失われ、慢性的な高血圧になる可能性があります。
将来の心筋梗塞や脳卒中のリスクを減らすためにも、禁煙は推奨される治療法です。受動喫煙も、ご家族の血圧を上げる原因になる可能性があります。ご自身と大切な家族の健康のためにも、禁煙に挑戦しましょう。禁煙は簡単ではありませんが、今は良いお薬や専門家のサポートがあります。
自力で難しい場合は、禁煙外来などで医師に相談してください。血管の健康を守るためには、高血圧と動脈硬化の関係を理解し、日常生活での予防や改善に取り組むことが大切です。以下の記事では、高血圧と動脈硬化の関係や原因、症状、予防・改善のポイントについて解説しています。
>>動脈硬化と高血圧の関係とは？ 原因や症状、予防、改善策についても紹介
高血圧の方は、塩分や脂質、糖分の多い食品を控えることが大切です。加工食品やインスタント食品、揚げ物、甘い飲み物などは、摂りすぎに注意しましょう。血圧を上げないための食事改善で大切なのは、我慢ではなく工夫です。
減塩を意識しながら、出汁や香辛料、香味野菜などを活用して味にメリハリをつけることで、無理なく続けやすくなります。野菜や果物、魚中心のバランスのよい食事は、体全体の健康にも役立ちます。食事だけでなく、適度な運動や質のよい睡眠などの生活習慣も血圧管理には重要です。完璧を目指す必要はありません。
未来の健康のために、ご自身ができることから少しずつ始めてみましょう。血圧が高い状態が続く場合や、生活習慣の改善だけで不安がある場合は、自己判断せず医療機関で医師に相談することも大切です。
イーヘルスクリニック新宿院では、血圧の状態や生活習慣を総合的に確認し、食事改善や生活習慣の見直しをサポートしています。健康診断で血圧を指摘された方や生活習慣の改善に不安がある方は、お気軽にご相談ください。
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