高血圧による頭痛の対処法は？安静にすべきか、市販薬は使うべきかを解説
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健康診断で「血圧が高め」と指摘されても、後回しにしていませんか。高血圧は自覚症状がないうちに血管へ負担をかけ続け、心筋梗塞や脳卒中などの重大な病気につながる可能性があります。高血圧の対策として、薬物療法がありますが、薬を飲み始める前に、ご自身でできることもあります。
食事や運動などの日々の習慣を少し見直すだけで、血圧が下がる可能性があります。この記事では、厳しい制限ではなく、具体的な生活習慣の改善ポイントを解説します。正しい知識をつけて、高血圧の改善と健康的な生活を目指しましょう。
イーヘルスクリニック新宿院では、血圧の状態や生活習慣を丁寧に確認し、無理なく続けられる改善方法をご提案します。必要に応じて検査や治療を行い、将来の脳卒中や心疾患の予防につながる血圧管理をサポートします。まずは一度、お気軽にご相談ください。
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記事監修：天野方一（イーヘルスクリニック新宿院 院長）
経歴：埼玉医科大学卒業後、東京慈恵会医科大学付属病院や足利赤十字病院などで勤務。2016年、帝京大学大学院公衆衛生学研究科へ入学。2018年、ハーバード大学公衆衛生大学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）へ留学。予防医療特化のメディカルクリニックで勤務後、2022年「イーヘルスクリニック新宿院」開院。
専門分野：腎臓内科、抗加齢医学（アンチエイジング）、産業医学
資格：日本腎臓学会専門医・指導医、抗加齢医学会専門医、日本医師会認定産業医、公衆衛生学修士・博士
食事で改善する方法について、以下の内容を解説します。
高血圧の改善において、重要なポイントの一つが減塩です。塩分を摂りすぎると、体は塩分の濃度を薄めようとして水分を溜め込み、血液の量が増えて血圧が上がります。食文化の影響もあり、現在の日本人の食塩摂取量は過多になりがちです。厚生労働省によると、高血圧の予防に目標とされる食塩摂取量は1日6g未満です。
塩分が多い食品を控えたり、ご家庭で料理するときに減塩を心がけたりするだけでも、血圧管理につながります。
外食やコンビニ食が多くなりがちな方は、単品料理よりも定食を選ぶようにしましょう。丼や麺類は味付けが濃い傾向にあり、塩分が多くなりがちです。外食やコンビニでの塩分対策について、以下の表を参考にしましょう。
ラーメンやうどんの汁には多くの塩分が含まれています。汁を飲み干さないようにするだけでも減塩につながります。
高血圧の改善には、カリウムを意識して摂ることも重要です。カリウムには、体の中の余分なナトリウム(塩分)の排出を促す働きがあります。減塩を続けるうえで、かかせない栄養素の一つです。カリウムは、野菜や果物、海藻類に多く含まれています。ナトリウムとカリウムの摂取比率は「1：2」を目安にするとよいとされています。
いつもの食事に、ほうれん草のおひたしやわかめの酢の物を一品加えるだけでも、カリウム摂取に役立ちます。腎機能に問題がある方は、カリウムの摂取に注意が必要な場合があるため、医療機関に相談してください。
以下の記事では、高血圧の食事で意識したいポイントや血圧を下げる働きが期待される飲み物、食べ物について紹介しています。
>>高血圧の食事で気をつけること！血圧を下げる飲み物・食べ物も紹介
肥満は、高血圧の原因の一つです。体重が増えると、体の隅々まで血液を送るために心臓が強く働く必要があり、血管への負担が増して血圧が上がりやすくなります。体重を減らすことで、高血圧の改善が期待できます。
体重を1kg減らすごとに、血圧が約1mmHg低下することが報告されています。まずは現在の体重から少し減らすことを目標にしてみましょう。体重管理の目標は、BMIで25未満を目安とします。無理な食事制限はせず、摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることがポイントです。
以下の記事では、血圧と体重の関係や肥満の改善と高血圧の治療について、わかりやすく解説しています。
>>血圧と体重の関係とは？ 肥満を改善することが高血圧治療につながる
運動で改善する方法について、以下の内容を解説します。
高血圧の改善には、有酸素運動が重要です。定期的な有酸素運動は、血管の柔軟性を高め、血流を改善する働きがあります。血管にかかる圧力が減り、血圧が安定しやすくなります。厚生労働省も推奨する有酸素運動について、以下の表にまとめました。
毎日続けるのが難しい場合は、自分に合った方法を見つけましょう。大切なのは、完璧を目指すことではなく、無理なく楽しみながら継続することです。
高血圧の改善には、日常生活や自宅でできる運動もおすすめです。日常の動作の中で意識できるポイントを、以下の表にまとめました。
日常生活の中で気づいたときに取り組めるため、忙しい方にもおすすめです。自宅でできる簡単エクササイズは、以下のとおりです。
小さな積み重ねが、将来の健康につながります。ご自身のライフスタイルに合わせて無理のない範囲で取り入れましょう。
高血圧の改善には、運動が重要です。しかし、運動の仕方によっては、症状を悪化させる可能性があります。運動を始める前に確認しておきたい注意点を以下の表にまとめました。
運動を始めても、すぐには血圧の数値に変化が現れないことがあります。定期的な運動習慣によって血圧の低下が実感できるようになるまでには、数週間～数か月かかります。運動の効果は血圧の数値だけに現れるわけではありません。血圧の改善以外にも、次の効果が期待できます。
数値の変化だけに一喜一憂せず、運動がもたらす良い変化を感じながら、長期的な視点で続けていくことが大切です。
生活習慣の見直しも、高血圧改善の重要なポイントです。節酒・禁煙・睡眠の影響とストレス対策について解説します。
飲酒や喫煙、睡眠は血圧をコントロールする自律神経の働きと密接に関わっています。長期間にわたる過度な飲酒は、慢性的な高血圧の原因となります。研究によると、飲酒量を減らす「節酒」を心がけるだけで、血圧が約3mmHg下がると報告されています。
禁煙も、高血圧の改善に重要です。タバコに含まれるニコチンは、交感神経を興奮させ血管を収縮させる作用があります。喫煙により動脈硬化が進むと血管のしなやかさが失われ、血圧が上がりやすい状態が続く可能性があります。
睡眠不足は、体を緊張させる交感神経が活発な時間が長くなり、血圧が高い状態が続きます。質の高い睡眠を確保することは、自律神経のバランスを整え、血圧の安定につながります。
現代社会において、ストレスを完全になくすことは困難です。強いストレスを感じると、交感神経が活発になり、血管が収縮して血圧が上昇します。一時的な反応であれば問題にならないことが多いですが、慢性的なストレスが続くと、血圧が高い状態が持続しやすくなります。
自分に合った解消法を見つけ、ストレスを溜め込まないことが大切です。今日からできるストレス対策として、次の方法があります。
自分なりの方法でこまめにストレスを発散する習慣を身につけることが、血圧の安定につながります。
高血圧が改善しない場合の対応として、受診の目安と薬の調整を考えるタイミングについて解説します。
生活習慣の改善を始めても血圧が下がらない場合は、医療機関の受診を検討しましょう。高血圧は自覚症状がほとんどないため、気づかないうちに血管へ負担がかかります。研究では、血圧が115/75mmHgを超えると、心筋梗塞や脳卒中などのリスクが段階的に高まることが報告されています。
以下の項目に当てはまる場合は、医療機関に相談することをおすすめします。
受診の際は、記録した血圧のデータを持参しましょう。診断や治療方針を決めるうえで重要な情報になります。
高血圧が改善しない場合、医療機関を受診して、薬の調整を考える必要があります。自己判断で薬の量を調整したり、中断したりすることは避けましょう。薬物療法は、医師が体の状態を総合的に判断して行います。薬の調整を考えるタイミングは、以下のとおりです。
治療は医師と患者さんが協力して進めていくことが大切です。薬についての不安や疑問、生活の中で困っていることなどは遠慮せず伝えましょう。ご自身に合った治療を見つけるための重要なポイントになります。
高血圧は自覚症状がないまま進行する病気です。飲酒や喫煙、睡眠は、血圧をコントロールする自律神経の働きと深く関わっています。適切な食事や運動、節酒・禁煙、十分な睡眠などを心がけることで、高血圧の改善が期待できます。
生活習慣の見直しでは、厳しい制限と捉えず、できることから始めましょう。継続しても改善しない場合、一人で抱え込まず、気軽に医療機関に相談してください。
イーヘルスクリニック新宿院では、血圧に関する不安や生活習慣の見直しについてのご相談に対応しています。現在の状態を丁寧に確認し、食事や運動など無理なく続けられる改善方法をご提案します。気になることがあれば、お気軽にご相談ください。
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