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2022.09.22

糖尿病予防のためにできることって? ~バランスのよい食事と続けやすい運動が大切~

糖尿病とは、血糖値を下げるホルモンである“インスリン”の不足や作用低下によって、血糖値が上昇する病気です。大きく自己免疫による 1型糖尿病と生活習慣が関係している2型糖尿病に分けられ、患者の多くは2型糖尿病です。2型糖尿病は、対策によって予防できる場合があります。糖尿病は進行すると、網膜症や腎症、神経障害などの合併症を引き起こす可能性があるため、予防に努めることが大切です。

本記事では、糖尿病の予防について解説します。

糖尿病を予防するためのポイント

健康的な食事

血糖値の変動に食べるものが直接影響するため、食事の工夫は糖尿病の予防においてとても重要です。

糖尿病対策の基本は、適度なエネルギー量でバランスのよい規則正しい食事で、特に食べ過ぎには注意が必要です。また、どんな食べ物を、どのくらいの量で、どのように食べるかを注意することで、血糖値の上がり方は変わるといわれています。

具体的には、以下のことに気を付けるとよいでしょう。

食べ物を選ぶときのポイント

生きるために必要な3大栄養素である糖質・たんぱく質・脂質の中でも、糖質は食後の血糖値を上げやすいといわれています。

そのため、糖質の取り過ぎには注意しましょう。また、糖質が多く含まれる食べ物には白米やパン、麺類などさまざまありますが、中でも雑穀や玄米のご飯や、全粒粉で作られたパンなどには食物繊維が多く含まれているので、吸収スピードが抑えられるといわれています。このように、どんな食べ物を選ぶのかがポイントになります。

よく噛んで、ゆっくり食べると食べ過ぎ防止に

よく噛んで、ゆっくり食べると食べ過ぎを防ぐことができるといわれています。また、よく噛むことでインスリン分泌を促すホルモンの分泌が増えることも報告されています。

食べる順番も重要

最初に糖質を含むご飯などから食べると、血糖値が上がりやすくなります。そのため、まずは野菜や海藻を先に食べる“ベジタブルファースト”を意識することで、糖の吸収が穏やかになり血糖値の急な上昇を抑えてくれるといいます。

同じ食事をするのでも、食べる順番によって血糖値のコントロールにつながるのです。

適度な運動

ややきついと感じる程度の有酸素運動や、負荷の軽い筋肉トレーニングを無理ない範囲で継続することがおすすめです。運動により血糖コントロールがよくなり、血糖を下げるインスリンも作用しやすくなるといわれています。

なお、高い強度の筋力トレーニングは心臓や腎臓に負担がかかり、かえって害になります。そのため、無理のない範囲で続けられる運動を週に3~5回行うようにすることがポイントです。

運動するタイミングは生活の中で取り入れやすい時間で構いませんが、食事の1~2時間後に行うと食後の高血糖状態が改善されるといわれています。

禁煙・節酒する

たばこを吸う習慣があると、血糖値が上昇しやすくなり血糖を下げるインスリンのはたらきも悪くなってしまいます。

禁煙は難しいイメージがありますが、医師と一緒に行う禁煙治療は、自己流の禁煙よりも確実かつ簡単に禁煙できるといわれています。また、基準を満たした場合は保険適用で受けることも可能です。そのため、禁煙を希望している人は1人で悩まず医師に相談してみるとよいでしょう。

また、アルコールの飲み過ぎは糖尿病のリスクを上昇させるといいます。お酒を飲む際は、適量(日本酒換算で1合程度)を心がけましょう。

健康診断を受ける

糖尿病予備群や糖尿病を早期発見するためには、定期的に健康診断を受けることが大切です。糖尿病は自覚症状がない方も多く、血糖値がかなり上がらないと症状が出ないといわれています。そのため、健康診断を何年も受けずにいると糖尿病になっていることに気付かず、悪化させてしまう場合があります。

日本では40~74歳までの方が受診できる特定健診(メタボ健診)が実施されており、この検査には糖尿病の検査も含まれます。勤めている会社や住んでいる自治体からの案内をよく確認し、年に1回は健康診断を受けることがすすめられます。

受診の目安になる症状

前述のとおり、自覚症状がない方も多いですが、血糖値がかなり上がった場合には“のどが乾く”“尿が多い”“体重が増える”“疲れやすい”などの症状がみられることがあります。

症状がまったくないまま健康診断などで糖尿病が判明する方もいれば、急に高血糖の症状が現れて糖尿病が判明する方もいます。そのため、気になる症状がある場合は一度受診して医師に相談するようにしましょう。

糖尿病が疑われる場合は医療機関の受診を

糖尿病を予防するには、食事や運動などといった生活習慣の改善が重要です。そのほかにも、たばこやお酒を控えたり、健康診断を受けたりすることも糖尿病の予防につながります。

気になる症状があるなど、糖尿病が疑われる場合はかかりつけ医や近隣の医療機関を受診しましょう。