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糖尿病の治療で「運動が大切」と言われても「どんな運動をすればいいかわからない」「続けるのが大変そう」と感じていませんか？運動は血糖値の管理だけでなく、さまざまな健康効果が期待できる重要な治療法の一つです。この記事では、なぜ運動に効果が期待できるのかを科学的な仕組みから詳しく解説します。
自宅でできる簡単なメニューや、効果が出やすい時間帯、安全に続けるための注意点も紹介します。ご自身に合った運動法を見つけましょう。
イーヘルスクリニック新宿院では、血糖値や合併症の有無、体力レベルを確認したうえで、安全に取り組める運動療法をご提案します。低血糖や心血管リスクに配慮しながら、継続しやすい具体的な方法を丁寧にサポートします。
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記事監修：天野方一（イーヘルスクリニック新宿院 院長）
経歴：埼玉医科大学卒業後、東京慈恵会医科大学付属病院や足利赤十字病院などで勤務。2016年、帝京大学大学院公衆衛生学研究科へ入学。2018年、ハーバード大学公衆衛生大学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）へ留学。予防医療特化のメディカルクリニックで勤務後、2022年「イーヘルスクリニック新宿院」開院。
専門分野：腎臓内科、抗加齢医学（アンチエイジング）、産業医学
資格：日本腎臓学会専門医・指導医、抗加齢医学会専門医、日本医師会認定産業医、公衆衛生学修士・博士
糖尿病に運動療法が必要な理由について、以下の4つを解説します。
運動によって血糖値が下がる理由は、大きく2つあります。
体を動かすとき、筋肉はエネルギーとして血液中のブドウ糖を使います。そのため、血液中のブドウ糖が筋肉に取り込まれて血糖値が下がります。食後に運動すると効果を感じやすく、血糖値を下げる効果は運動後24〜48時間ほど続きます。
運動を習慣にすると、筋肉がインスリンに反応しやすくなります(インスリン感受性の改善)。インスリン感受性が改善すると、少ないインスリンでも効率よく血糖を処理でき、血糖管理がしやすくなります。
運動療法の効果は、血糖値の改善だけではありません。糖尿病と関連が深い数値を改善することで、合併症の予防にもつながります。運動による効果を、以下の表にまとめました。
運動をすることで、動脈硬化の進行を防ぎ、心筋梗塞や脳梗塞などの命に関わる病気のリスクを減らすことが期待できます。
運動療法は、食事療法や薬の治療と組み合わせることで、相乗効果を期待できます。食事療法で摂取エネルギーを減らし、運動療法で消費エネルギーを増やします。両方を一緒に行うことで、体重は減りやすくなります。特に、お腹周りの内臓脂肪を減らすには、食事と運動の組み合わせが大切です。
運動を続けるとインスリンの効きが良くなり、血糖値を下げる薬やインスリン注射の量を減らせる可能性があります。ただし、自己判断で薬を調整するのはやめましょう。運動によって血糖値が下がりすぎて「低血糖」を起こす危険性があります。運動の時間や強さ、食事とのバランスについて、主治医に相談してください。
糖尿病の治療は運動だけではなく、食事療法や薬物療法と組み合わせながら長期的に取り組みます。以下の記事では、糖尿病が治る可能性や「治る」の意味、具体的な治療方法を解説しています。
>>糖尿病が治る可能性とは？～「治る」の意味や治す方法についてご紹介～
運動による効果は、続けることで維持されます。運動をやめてしまうと、以下の変化が起こる可能性があります。
運動で手に入れた良い状態を保つには、継続することが重要です。無理のない範囲で、生活の中に少しでも運動を取り入れることから始めましょう。短時間の散歩など、できることから習慣にしていくことが大切です。
毎日の生活に取り入れやすい血糖管理に役立つ運動メニューをご紹介します。
糖尿病の運動療法は「有酸素運動」と「筋力トレーニング(筋トレ)」を組み合わせることで、より効果を期待できます。海外の研究では、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、血糖値やHbA1cの改善効果が報告されています。有酸素運動と筋力トレーニングの特徴や期待できる効果、目標の目安を以下の表にまとめました。
体重管理や心肺機能の向上においても、両方を組み合わせることが推奨されています。
ジムに通ったり特別な道具を用意したりしなくても、ご自宅でできる運動はたくさんあります。忙しくて時間がない方でも、生活の隙間時間を使って実践できます。自宅でできる有酸素運動と筋力トレーニングをご紹介します。
5〜10分の短時間から生活に運動を取り入れてみましょう。
食後30分〜1時間の時間帯に軽い有酸素運動を15〜30分ほど行うと、血糖値上昇の緩和が期待できます。夕方の運動は、夜間の血糖管理に良い影響を与える可能性があります。ご自身の生活リズムに合わせて、運動を取り入れてみてください。
インスリン注射や一部の薬を使っている方は、食前に運動すると低血糖を起こす危険があります。運動を行う時間帯については、ご自身の治療内容に合わせて主治医に相談してください。
関節に痛みがある場合は、負担の少ない運動を選ぶことが重要です。無理をすると症状を悪化させる危険があるため、できる範囲の運動から始めましょう。関節に負荷の少ない運動メニューをご紹介します。
糖尿病の合併症である神経障害がある方は、足の感覚が鈍くなっていることがあります。痛みがある場合は決して無理をせず、まずは主治医や理学療法士に相談してください。
1型・2型糖尿病における運動療法の目的の違いや、高齢者・運動初心者が安全に行うためのポイントについて解説します。
糖尿病のタイプによって、運動療法に期待される目的や役割には違いがあります。1型糖尿病は、体内でインスリン分泌がほとんどないため、注射で血糖値をコントロールする必要があります。運動の主な目的は、血糖コントロールを安定させることです。
食事やインスリン量とのバランスが崩れると、低血糖や高血糖を起こす危険があります。運動前後の血糖測定を行い、体の反応を見ながら、インスリン量や補食で調整することが重要です。
2型糖尿病では、運動を行うことでインスリン感受性の改善が期待されます。海外の研究でも、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、血糖値やHbA1cが改善しやすくなることが報告されています。
以下の記事では、1型・2型糖尿病でみられる症状について、初期症状から種類別の違いまでわかりやすく解説しています。
>>糖尿病ではどんな症状が出るの? 〜初期症状や種類別の症状をご紹介〜
運動を始める前には主治医に相談し、今の体の状態で安全に行える運動を確認してください。少し遠回りして歩いたり、テレビを見ながらその場で足踏みをしたりなど、今の生活よりも少し体を動かすことを意識しましょう。運動を始める前に確認したいポイントを以下にまとめました。
安全に続けるためにも、事前の確認を忘れずに行いましょう。
運動を始める際に知っておきたい大切なポイントを4つ解説します。
運動をすると血糖値が下がりすぎてしまう可能性があります。低血糖の症状は軽いうちに対処することが大切です。初期症状には、冷や汗や空腹感、動悸、手や指のふるえ、不安感などがあります。頭痛や視界の異常、意識障害、けいれん、昏睡などは低血糖が進行した危険なサインです。低血糖を防ぐためのポイントは、以下のとおりです。
低血糖の対策を行いながら、運動を習慣化していきましょう。
糖尿病の合併症がある方は、運動が症状を悪化させる危険があります。運動を始める前に、主治医に相談してください。合併症の種類と避けるべき運動を以下の表にまとめました。
合併症の有無や進行度によって適した運動は異なるため、主治医と相談しながら進めましょう。
安全に運動を続けるためにも、運動前には体調や食事時間、血糖値などの確認が大切です。血糖値が100mg/dL未満の場合は、低血糖の危険があるため運動前に軽食をとりましょう。血糖値が250mg/dL以上の場合は、注意が必要です。特にケトン体が陽性の場合は運動を避け、主治医に相談してください。
運動後も、めまいやふらつき、足の傷の有無など体に変化がないか気を配ることが必要です。
運動中に以下の症状が出たときは、すぐに運動を中止してください。
これらの症状の多くは休むことで改善する場合もありますが、重大な病気のサインが隠れている可能性もあります。特に、次のような症状がある場合は、すぐに医療機関を受診してください。
これらの症状は、重い低血糖や心筋梗塞、脳卒中といった病気のサインの可能性があります。ご自身の体を守るために、無理をせず主治医に相談することが大切です。
運動は血糖値の低下だけでなく、体重や血圧の改善、心臓病のリスク軽減など多くの効果が期待できます。有酸素運動と筋トレを上手に組み合わせ、まずはテレビを見ながらの足踏みなど、できることから生活に取り入れてみましょう。ご自身の体の状態に合わせて、安全に無理なく続けることが大切です。
運動を始める前には、主治医に相談し、低血糖への備えや合併症のリスクについて確認してください。
イーヘルスクリニック新宿院では、血糖や合併症の有無を評価し、安全に続けられる運動療法をご提案します。低血糖対策や生活への取り入れ方まで丁寧にサポートし、無理のない継続を支えます。お気軽にご相談ください。
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Andréssa Caroline Pinto de Lima Ribeiro, Josirene Patricia Ramos Carvalho, Natáli Valim Oliver Bento-Torres.Exercise as a treatment for adults with type 2 diabetes: a rapid review.Front Endocrinol (Lausanne),2023,14,1233906
