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運動は尿酸値を下げる効果が期待できます。食事療法やお酒の制限とともに適度な運動を日常生活に取り入れることで、肥満やメタボリックシンドロームの予防あるいは改善が可能になり、尿酸値の低下につながるのです。しかし、運動なら何でもよいというわけではなく、逆効果になってしまうものもあります。
本記事では、高尿酸血症の方に適した運動について解説します。
高尿酸血症の方に適しているのは“有酸素運動”です。有酸素運動とは、筋肉への負担が比較的軽く、酸素と一緒に体内の糖分や体脂肪が消費される運動のことで、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどが代表的です。
有酸素運動で糖分や体脂肪を効率的に消費するための基本は、息が弾む程度の強度で1日30分～60分程度行うことですが、例えば1日30分なら10分の運動を３回行っても同じ効果が得られます。また、酸素を取り入れながら行うことが大切なので、運動中は息を止めず、呼吸をしっかりするようにしましょう。
忙しくてなかなか運動時間を確保できないという場合は、ちょっとしたスキマ時間を活用しましょう。たとえば、エレベーターなどは使わずに階段を使う、1駅分歩くなど一般的によく知られている方法でも、階段はサッサッと上る、歩くときは早歩きでといったことを心がければより高い運動効果を見込めます。少しずつでも毎日の積み重ねが大切です。
汗をかいて体内の水分量が減ると尿酸値が上昇するため、運動の前と後、運動中のこまめな水分補給を忘れないようにします。軽く汗ばむ程度の運動なら、飲むのは水や無糖のお茶がよいでしょう。糖分を多く含むジュースやスポーツドリンクなどは、カロリーの取りすぎにつながるため避けたほうが無難です。
有酸素運動と筋トレを組み合わせると肥満改善の効果があります。その結果として尿酸値低下が期待できますが、高尿酸血症の方に適しているのは筋肉負荷の軽い筋トレです。
たとえば、膝をついて行う腕立て伏せや、椅子に腰掛けた状態から背筋を伸ばして立ち上がり、そのまま腰を落として椅子に戻る軽めのスクワットなどがおすすめです。それぞれ10回ずつ、1日3セットを目標に行いましょう。
激しい運動や筋肉負荷の強い筋トレは、かえって尿酸値を上昇させてしまいます。運動に必要なエネルギーを生み出すときに、尿酸の原料になる“プリン体”という物質が増えるためです。
さらに気をつけたいのは運動後の飲酒です。アルコールにはプリン体の分解を促進して尿酸値を上昇させる作用があるのです。加えて汗をかいて脱水気味になると、血液が濃くなって尿酸値が上がります。その結果、尿酸値が急に上がり、“痛風”の発作が起こることもあります。痛風は、増えすぎた尿酸が固まって足の親指の付け根などに蓄積し、激痛と腫れを引き起こす病気です。
過去に痛風発作を経験した方の場合は、運動で関節に強い力がかかるとその刺激で再び発作を起こす恐れもあるので気をつけましょう。
運動効果を得る秘訣は、少しずつでも長く続けることです。適度な運動には、高尿酸血症だけではなく高血圧や糖尿病、がんなど広く生活習慣病の改善、動脈硬化の予防・改善、さらにはストレスの解消などさまざまな効果が期待できます。「これならできそう」と思うことから始めてみてはいかがでしょうか。疑問や不安がある場合は医師に相談しましょう。
