高血圧でもサウナに入れる？リスクや安全な入り方、注意点を解説
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健康診断で尿酸値を指摘されても、自覚症状がないために様子を見てしまう人も少なくありません。高尿酸血症は放置すると、痛風発作だけでなく、腎障害や心血管疾患などの合併症を引き起こす可能性があります。毎日の食事や運動、飲酒習慣を見直すことが、尿酸の改善や発作の予防につながります。
この記事では、高尿酸血症の食事や運動の予防対策について解説します。正しい予防法を知り、自分の体と向き合いましょう。
イーヘルスクリニック新宿院では、尿酸値や腎機能、生活習慣を総合的に評価し、無理なく続けられる予防プランをご提案します。食事・運動指導から必要に応じて薬物療法まで丁寧にサポートし、痛風や合併症リスクの軽減を目指します。自覚症状のない方も、まずは一度ご相談ください。
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記事監修：天野方一（イーヘルスクリニック新宿院 院長）
経歴：埼玉医科大学卒業後、東京慈恵会医科大学付属病院や足利赤十字病院などで勤務。2016年、帝京大学大学院公衆衛生学研究科へ入学。2018年、ハーバード大学公衆衛生大学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）へ留学。予防医療特化のメディカルクリニックで勤務後、2022年「イーヘルスクリニック新宿院」開院。
専門分野：腎臓内科、抗加齢医学（アンチエイジング）、産業医学
資格：日本腎臓学会専門医・指導医、抗加齢医学会専門医、日本医師会認定産業医、公衆衛生学修士・博士
食事で尿酸値をコントロールする方法は、以下のとおりです。
尿酸のもとになる、プリン体を多く含む食品を控えることが大切です。最近の研究では、食事パターンが高尿酸血症のリスクになりやすいことが示されました。注意が必要な食品を以下の表にまとめています。
清涼飲料水に含まれる果糖は、エネルギーに変わる過程で、尿酸を産生する作用があります。注意が必要な食品を禁止するのではなく、頻度を減らしたり、少量を楽しんだりすることが推奨されます。煮汁やスープにはプリン体が溶け出しているため、鍋物の汁などを飲み干すのは避けましょう。
尿酸値を下げるには、尿酸の排出を促す野菜や果物を中心とした食事を心がけましょう。野菜や海藻、きのこ類などを摂取すると、尿酸が尿に溶けやすく、スムーズに排出されやすくなります。おすすめの食品は以下を参考にしてください。
低脂肪の牛乳やヨーグルトは、プリン体が少なく、尿酸の排出を促します。果物は、果糖の少ないものがおすすめです。食事に野菜サラダやわかめの味噌汁、きのこのソテーなどを一品追加しましょう。無理のない範囲で、食生活を改善していくことが大切です。
アルコールは、尿酸値を上げる要因の一つです。理由は主に以下の3つです。
アルコールは、肝臓で分解される過程で尿酸が生産されます。利尿作用で血液が濃縮されるため、尿酸値が上昇する可能性があります。ビールはプリン体を多く含むため、注意が必要です。プリン体を含まない蒸留酒であっても、尿酸生成や利尿作用などにより、尿酸値が上がりやすいです。
適度な飲酒量はビールなら500ml、日本酒なら1合程度が推奨されます。飲酒時は、枝豆や冷奴などのおつまみを選び、飲酒量と同量の水を飲んでください。週に2日以上は、飲酒しない日を作り、肝臓を休ませましょう。アルコール量やおつまみなどを工夫をすることで、飲酒を楽しめます。
以下の記事では、高尿酸血症とアルコールの関係や適切な飲酒量の目安、ビール以外に注意すべきポイントについて解説しています。
>>高尿酸血症とアルコールの関係は？量に制限は必要？ビール以外の原因も解説
水分補給で尿量を増やすことで、尿酸の排出促進が目指せます。水分補給は、以下のタイミングでこまめに摂取しましょう。
尿量が減少すると濃縮されるため、痛風や尿路結石の原因を引き起こす可能性があります。一度に大量の水分補給をすると、心臓や腎臓への負担がかかりやすくなります。治療中の疾患や心機能・腎機能に異常がある方は、飲水制限の有無を医師に相談してから取り組んでください。
高尿酸血症の改善には、食事の見直しだけでなく、運動やストレス管理など、生活習慣全体の改善が大切です。以下の生活習慣改善に取り組みましょう。
運動は、肥満を改善してインスリン感受性を高めることで腎臓からの尿酸排泄を促進します。長期的な有酸素運動は腎臓の働きを活性化させ、尿酸の排泄能力を向上させることが研究で示されています。尿酸値を下げるためには、有酸素運動がおすすめです。おすすめの運動は、以下のとおりです。
通勤時に一駅分歩いたり、食後に散歩したりと、生活に取り入れやすいものから習慣化しましょう。息が切れるほどの運動は、無酸素運動になり尿酸を増やす可能性があります。有酸素運動を週に3〜5回、1回あたり30分程度の運動を継続することが大切です。
運動中は汗をかくため、体の水分が失われがちです。運動の前後や運動中にこまめな水分補給を、忘れないようにしましょう。
以下の記事でも、高尿酸血症の改善におすすめの具体的な運動内容や避けたい激しい運動の特徴を解説しています。
>>高尿酸血症の改善におすすめの運動とは？激しい運動はダメ？手軽な運動を紹介
ストレスはホルモンバランスを乱し、尿酸が生産されやすくなったり、排出が滞ったりする可能性があります。ストレスは食べすぎやお酒の飲みすぎにつながる可能性があり、注意が必要です。おすすめのストレス解消法は、以下のとおりです。
睡眠不足は代謝を低下させ、インスリン抵抗性を高めることで尿酸の排泄を妨げます。睡眠不足自体がストレス要因となり、ストレスホルモンの分泌を増やして尿酸値を上昇させる悪循環を生みます。毎日同じ時間に寝起きする、就寝1〜2時間前のスマートフォン使用を控えるなど、質の良い睡眠を確保する習慣を心がけましょう。
自分に合った方法を見つけて、心と体の緊張を意識的にほぐす時間を作りましょう。ストレスを上手に管理することも、高尿酸血症対策の一つです。
食事の管理は、自分の努力だけでは続けるのが難しいため、同居家族の理解と協力は大切です。病気について、家族に正しい情報をわかりやすく伝え、具体的に協力してほしいことを共有しましょう。病気について知ってもらい、食事はプリン体の少ないメニューを相談するなど、家族で協力することが大切です。
プリン体を控えたバランスの良い食事は、家族の健康にもつながります。説明が難しい場合や、具体的な食事内容に迷う場合には、医療機関で医師や栄養士に相談してください。家族同席での栄養指導を受けることで、理解が深まり、協力体制を整えやすくなります。
高尿酸血症を放置すると、痛風発作や腎障害、心血管疾患などの合併症リスクが上昇する可能性があります。高尿酸血症の放置で起こるリスクについて、解説します。
高尿酸血症を放置すると痛風発作の発症が高まります。痛風発作は、関節に蓄積した尿酸の結晶に免疫反応が起こることで炎症や強い痛みを伴います。
痛風発作は、突然の激痛と赤く腫れる人が多いです。痛みのピークは24時間以内に達し、夜中から明け方にかけて発症しやすいです。発症しやすい部位は、足の親指の付け根や足首、膝などです。痛みは数日〜2週間程度で、自然と治まることがあります。
痛みが軽快しても尿酸値が高いままだと、痛風発作を繰り返す可能性があります。発作を繰り返すと痛む関節の数が増えたり、発作の間隔が短くなったり、症状が悪化するリスクがあります。
尿酸値が高い状態が続くと尿酸が腎臓内に蓄積し、腎機能障害や尿路結石を起こす可能性があります。高尿酸血症は血管の損傷による動脈硬化を促進し、心筋梗塞や脳卒中などの心血管系疾患のリスクを高めます。
研究では、高尿酸血症が2型糖尿病や高血圧の独立したリスク因子であることも明らかになっています。高尿酸血症を放置することは、全身の合併症リスクに影響します。自覚症状がないからと安心せず、生活習慣を見直し、気になる症状があれば医療機関に相談しましょう。
高尿酸血症を放置すると痛風発作だけでなく、腎障害や心血管疾患、2型糖尿病など合併症リスクを高める可能性があります。プリン体の多い食品を控え、野菜や海藻を中心とした食事を心がけることが大切です。アルコールは適量を守り、休肝日を設けましょう。
有酸素運動は尿酸の排泄を促進し、ストレス管理と質の良い睡眠は尿酸値の改善に役立ちます。水分をこまめに摂取し、尿酸の排出を促しましょう。高尿酸血症の予防対策を継続するためには、家族の協力を得ながら無理のない範囲で生活習慣を改善しましょう。
イーヘルスクリニック新宿院では、尿酸値や腎機能を評価し、生活習慣改善から必要に応じて薬物療法まで総合的にサポートします。痛風や合併症予防に向け、継続しやすい対策をご提案します。まずはお気軽にご相談ください。
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